Sider

28.02.2013

Et intervallprogram til deg

Intervall

Her er et program jeg har laget til en venn, dette programmet bruker jeg også ofte når jeg veileder. Så nå deler jeg det med deg også. I dette programmet er det generelle retningslinjer og den som bruker programmet kan selv variere innen for disse. Lykke til med treningen!


I dette programmet kan du selv velge mølle, romaskin, innesykkel, sykkel, ski, elipsemaskin, skøyter eller hva du selv skulle ønske.

Oppvarming
10-15 min: starter rolig og øker gradvis, slik at du mot slutten blir litt andpusten og svett i panna. Uten at du stivner underveis.

Intervaller
4 min moderat arbeid/intensitet
4 min hardt arbeid/intensitet
X 4 - 6 ganger
Her spurtes det!
Nedtrapping
5-10 min. Ro ned og gjerne gradvis roligere


Moderat arbeid
Vil si at du kjenner at du jobber hardt, samtidig som du har ca. 1,5 - 1 gir til å gå på. (Husk at vi ofte tåler å arbeide mer enn vi tror).

Hardt arbeid
Er der hvor du gir fra veldig hardt til alt du har. Her er du nødt til å presse deg! Kjenn at du må hive etter pusten. Det skal føles veldig hardt, du må jobbe hardt for å holde ut tiden og du er litt usikker på om du klarer å holde ut. For som regel har du allikevel enda mer å gi. På det siste intervallet kan du godt gi alt du har igjen.

Farten må du da tilpasse etter formen din, prøv da å kjenn/føl etter de kjennetegnene jeg har gitt deg. Er du utrent kan det være nok å gå hurtig i starten, for en godt trent kan det være å løpe. Uansett vil begge trene like hardt, supert ikke sant ?!

I tillegg setter du på stigning på mølla eller mer motstand på sykkel/elipsemaskin/roapparat. Gjerne bruk det intervallet hvor du skal jobbe hardt til å øke stigningen/motstanden og så kan du senke den på ditt moderate arbeidet.

Hvis du syntes at det er litt lenge med 4 min x 4 min, kan du bytte det ut. Så lenge totaltiden av arbeidet er det samme.

Du kan selv velge stigning/motstand og hastighet. Med den betingelsen at du er nødt for å presse deg, hvis ikke vil du ikke få resultater!

Tips til lesing om intensitet: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utviklingstrapper/orientering/intensitetsskala%20utholdenhet/page400.html


09.02.2013

Klippekrans, kringle eller bolledeig med fyll som er litt grovere


I dag var vi litt slappe etter en liten skitur, så da ble det baking på oss. Sønnen min ville kjevle og kjevling det ble. Vi lagde først en halv/kvart grov bolledeig og så la vi på fyllet. Kan i tillegg fylle på med eple hvis en ønsker det. Eneste minuset med å lage denne er at det tar litt tid.

Til bolledeigen trenger du:
1 pakke mors hjemmebakte tørrgjær
2 dl hel melk
5 ss soft flora margarin
4 ss økologisk sukker
1/2 ts kardemomme
3 dl økologisk fin hvetemel
1,5 dl sammalt fin hvetemel

Slik gjør du:
Varm opp melken slik at den er lunken (Ikke koke)
Ta litt og litt gjær og melk og bland ut gjæren slik at den blander seg med melken.
Smelt margarinen
Tilsett margarin, sukker og kardemomme og til slutt melet.
Elt deigen. Du må mest sannsynlig ta med litt mel til, slik at deigen slipper og er glatt.
Legg deigen i en bolle, legg over et kjøkkenhåndkle og la deigen heve til dobbelt størrelse.

Til fyllet trenger du:
1,5 ss soft flora margarin
2 ss økologisk rør sukker
1 ts kanel

Slik gjør du:
Ta ut margarinen og la den stå i rom temperatur, slik at den blir lett å smøre.
Lag en pølse av deigen.
Kjevl ut pølsen slik at den blir rektangel og flat.
Smør ut margarinen på hele deigen. Legg den sammenrullede deigen på et bakepapir.
Rull sammen deigen fra langsiden og fest den i endene.
Klipp langt ned i deigen og med det mellomrommet du ønsker.
Dekk deigen til med plast og la den heve til ca dobbelt størrelse
Pensle deigen med vann og sett i ovnen.

Stekes på 220 grader i ca 15-17 min, nederst i ovnen.

Mmmmmmmm, deilig lørdagskos og til morsdag i morgen.

Deig til heving
Deig som er hevet i dobbelt størrelse
Kjevlet deig med margarin, sukker og kanel
Klippet krans
Deig til heving
Ferdig til å konsumeres

Muffins med hasselnøtter

Sønnen min har pyntet denne muffinsen
En variant eller mellomting mellom fine og grove muffins.

Dette trenger du:
100 gram soft flora margarin
150 gram økologisk rørsukker
3 økologiske egg
50 gram økologisk fint hvetemel
100 gram fint sammalt hvetemel
1 ts bakepulver
1 ts vaniljesukker
1/2 dl økologisk ekstra lett melk
1 neve hasselnøtter

Slik gjør du:
Visp sukker og smør sammen til det blir hvitt. Her gjør du grunn jobben, så vær tålmodig.
Tilsett så et og et egg mens du visper godt mellom hvert egg
Tilsett alt det tørre og det våte, litt og litt annenhver gang.
Rør godt

Fordel røren i muffinsformene dine. Husk at de hever litt over halve, så kun legg litt røre i hver form.

Stek de i ovnen på 175 grader. I ca 20 min.

Supre å fryse, fikk testet dette også. Da uten pynt selvfølgelig.

Kos dere!
Margarin og sukker vispet sammen = hvit masse

Neve hasselnøtter
Legg litt røre i hver form
Ferdige og klare til å pyntes

Litt finere vaffel oppskrift


Vi hadde besøk og litt andre ingredienser enn sist. Så denne oppskriften ble en finere variant enn sist. Syntes faktisk at de som var grove smakte bedre :)

Oppskrift til 5 vaffel hjerter.

Dette trenger du:
1,5 dl økologisk hvetemel
0,5 dl sammalt fint hvetemel
3 dl hel melk
5 økologiske egg
75 gram smeltet soft flora
3 ss økologisk rør sukker
1 ts vanilje sukker
1 ts kardemomme

Slik gjør du:
Knekk eggene, bland med det tørre og spe på med litt og litt veske. Smelt smøret og hell i blandingen. Rør til alt er jevnet med hverandre.
La røren hvile litt og kjør i gang med vaffelpressa.

Server med syltetøy :)

01.02.2013

Sy din egen superhelt kappe

Nærmer seg karneval og sønnen min er veldig fascinert av superhelter av alle slag. Så tenkte at en avtakbar superhelt kappe må være kult, håper jeg. For det er jo et problem med superhelter som har faste kapper at de ikke får løsnet de, dette har jeg nå fikset med borrelås kappe.

Ferdig sydd superhelt kappe.  Borrelåsen er litt tatt av for å vise hvordan det ser ut.

Dette trenger du:
Kjøp eller bruk en genser du allerede har.
Velg farge til kappen, kjøp inn stoff eller bruk gamle gardiner eller lignende.
Kjøp inn en liten lengde borrelås med sytråd i samme farge. Husk i nylon ikke bomull.

Slik beregner du:
Sy både kappen og borrelåsen i rett søm 2,5
Sømmen i opplegget er lagt til 1,2 cm (sømmon)
Lengden og bredden må du se i forhold til bredden og hvor lang det er ønskelig med kappen. Bredden kan være f.eks totalt 1,5-2 på overkroppen slik at kappen er smalere innerst og bredere ytterst. Lengden bør hvert fall gå over rumpa, for å få en superhelt effekt.

Slik gjør du:

  • Klipp/riv til stoffet i ønsket størrelse.
  • Brett lang sidene i ca 1-1,5 cm (Nb! like langt overalt) og sett på knappenåler
  • Sy langsidene og fest sømmene
  • Gjenta på kortsidene
  • Del borrelåsen i to. Fest den myke delen av borrelåsen på genseren med knappenåler. Så slipper du at alt fester seg til genseren når kappen er tatt av. Fest den der du ønsker at kappen skal starte.
  • Sy fast borrelåsen og fest sømmene.
  • Fest kappen på den andre delen av borrelåsen. Det er mye mer stoff her enn på genseren. Pass på at du fordeler stoffet likt utover hele borrelåsen. Sett på knappenåler.
  • Sy fast stoffet i borrelåsen og fest sømmene.
  • Stryk kappen
  • Slik da kan du feste fast kappen til genseren og voila du har en superhelt kappe klar til bruk :-)

Genseren og stoffet jeg har valgt ut

Stoffet med knappenåler på langsidene av kappen

Langsidene er sydd. Knappenåler på kortsiden.

Den myke delen av borrelåsen er festet på genseren med knappenåler

Knappenåler festet til borrelåsen på selve kappen

Ferdig sydd kappe som er festet til genseren for å vise hvordan.