Sykkel 1 januar 2015 spilleliste

Denne sesongen har jeg sykkel 1 og derfor ikke et intervallprogram. Men, du kan helt klart gjøre dette programmet til intervall. Det du gjør da er å legger på mer tyngde, finner sanger hvor du kan stå og så sitte an hver gang.

Denne runden har jeg valgt å ikke gi bort 2 min på restitusjon midt i programmet, men vi tar det litt rolig rundt sang 5 og 6.

Sykkel 1 spilleliste jan 2015 spinning inndoor cycling

Sykkel 1 spilleliste og program:

1. Slåg mig hårt i ansiktet - Thomas Stenstöm - 156 BPM/78RPM - oppvarming
2. Nu har du mæ - Sondre Justad - 164BMP/82RMP - oppvarming
3. Cool Kids - Echosmith - 128 BPM - Vers(sitte)/Refreng(stå)
4. Wild Eyes - Broiler, RAVVEL - 128 BPM - stå/sitte
5. Back to the 80's - Inger Lise Rypdal 132 BPM - 16 sek stå/ 16 sek sitte
6. Gi meg noe bass - Lars Vaular - 132 BPM-  Vers/refreng - stå/sitte
7. Medisinmannen - OnklP & De Fjerne Slektningene - 160 BMP/80 RPM - sitte - slette
8. Spectrum (Say My Name) - Calvin Harris Remix - Florence + The Machine - 128 BPM sitte/stå
9. When The Day Comes - Nico&Vinz - 128 BPM - sitte/stå
10. Händerna mot himlen - Petra Marklund - 132 BPM - sitte/stå
11. Outside - Calvin Harris, Ellie Goulding - 136 BPM - 1 min stå/30 sek sitte osv.
12. Cheerleader - Felix Jaehn Remix Radio Edit - Omi - Nedkjøring (116 BPM)
13. Till It's Gone - Yelawolf - 128 BPM - strekk

Tar en liten "pause" (henter oss litt inn) rundt oppstart av sang 6 og slutten på sang 6, det skjer naturlig i sangen.
I sangene med sitte/stå gjør jeg det naturlig med forandringer i musikken.
Sang nr.12 og 13 er litt tempo i men, jeg ville så veldig gjerne ha de med. Oppfordrer deltakerne mine til å sykle litt roligere, så var dette løst!

Kos deg med timen min!

Løypeprofil:

Løypeprofil til en sykkel 1, beklager litt skinn i bildet... Forskjellen på en sykkel 1 og en intervall er at pulsen ligger jevnt lavere. For de som er veldig godt trent og ønsker å ha en høyere puls er det ingen problem å ligge høyere på borgsskala her.

Spillelisten på Spotify:

Intervall juli 2014 spilleliste

Nå er endelig spotify tilbake men, den har slettet den gamle profilen min... Så nå holder jeg på å oppdatere og føre over riktig her på bloggen (tar bare litt tid...)

Gleder meg til å kjøre ny spilleliste på intervalltimen min i morgen! Kjente at vi trengte noe nytt nå.

1. Wiggle - Jason Derulo - 82 BMP - Oppvarming
2. Waves - Robin Schulz Radio Edit - 128 BMP - Oppvarming - Sitte/Stå
3 - 1 Red lights - Tiësto - 128 BMP - Sitte/Stå
4 - 2 5 fine frøkner - Gabrielle - 116 BMP - Sitte - tempo
5 -3 Where The Hood At- DMX-  124 BMP - 8 sek sitte/ 8 sek stå
6 - 4 Maria- Katastrofe - 136 BMP - Stå vers / Spurte (sittende) refreng
7 - 5 Blame it on the boogie - The Jacksons - 120 BMP - Roe ned 1-1,5 min og stå resten av sangen
8 - 6 Do it Again - Röyksopp 124 BMP - 8 sek sitte/ 8 sek stå
9 - 7 Beach House - Disaster In The Universe 132 BMP - Stå hele sangen
10 - 8 Popcorn - Techno -140 BMP - sitte ca. 15 sek og stå ca. 45 sek og stå de siste 2 min.
11. Undo - Sanna Nielsen - Nedkjøring
12. Løvehjerte - Bajo feat. Nico D - Strekk


Intervall juli 2014/ Indoor cycling

Styrkeprøven 2013

Vet at jeg tidligere skrev at jeg skulle sykle Lillehammer-Oslo og skaffet meg sykkel til dette. Dessverre er det slik at noen ganger går ikke alt på de skinnene en ønsker. Da må en revurdere og utsette, for all del ikke forkaste!

Så i år er jeg litt nærmere målet mitt. Det ble Eidsvoll-Oslo med sine 59 km. Hadde en tur med sønnen min bakpå i bena på forhånd. Han jeg syklet med hadde noen turer i bena på kanskje halve distansen. Så målet vårt var i fullføre og få en god førstegangsopplevelse. Det fikk vi til det fulle. Vi tok oss god tid, pratet hele veien og girte ned i de bakkene som var med mest stigning. Var kanskje annpusten 2-3 ganger.

Turen hadde regnvær, vind opp i 10 m/s og opphold. Var jo i god tid før avreise (2t før) i innkjøp av en regnjakke, det var lurt! Pluss brukte ullundertøy på overkroppen og neopren utenpå sykkelskoene, så frøys ikke og holdt en god temperatur under hele rittet.

Den ene tingen jeg har lært er at jeg må låse fjæringen på sykkelen min. For jeg fjæret som en gyngehest og kjente kreftene forsvant i tråkkene mine. Så det må være klart for neste ritt/tur med offroaden min.

Anbefaler på det sterkeste og ta en etappe for å gjøre noe gøy, mestre noe og gi et samhold med en du kjenner ;-)

Dette er gøy!

(Så får jeg nå tørke støv av raceren min til neste sesong)

Et intervallprogram til deg

Intervall

Her er et program jeg har laget til en venn, dette programmet bruker jeg også ofte når jeg veileder. Så nå deler jeg det med deg også. I dette programmet er det generelle retningslinjer og den som bruker programmet kan selv variere innen for disse. Lykke til med treningen!

I dette programmet kan du selv velge mølle, romaskin, innesykkel, sykkel, ski, elipsemaskin, skøyter eller hva du selv skulle ønske.

Oppvarming
10-15 min: starter rolig og øker gradvis, slik at du mot slutten blir litt andpusten og svett i panna. Uten at du stivner underveis.

Intervaller
4 min moderat arbeid/intensitet
4 min hardt arbeid/intensitet
X 4 - 6 ganger

Her spurtes det!

Nedtrapping
5-10 min. Ro ned og gjerne gradvis roligere


Moderat arbeid
Vil si at du kjenner at du jobber hardt, samtidig som du har ca. 1,5 - 1 gir til å gå på. (Husk at vi ofte tåler å arbeide mer enn vi tror).

Hardt arbeid
Er der hvor du gir fra veldig hardt til alt du har. Her er du nødt til å presse deg! Kjenn at du må hive etter pusten. Det skal føles veldig hardt, du må jobbe hardt for å holde ut tiden og du er litt usikker på om du klarer å holde ut. For som regel har du allikevel enda mer å gi. På det siste intervallet kan du godt gi alt du har igjen.

Farten må du da tilpasse etter formen din, prøv da å kjenn/føl etter de kjennetegnene jeg har gitt deg. Er du utrent kan det være nok å gå hurtig i starten, for en godt trent kan det være å løpe. Uansett vil begge trene like hardt, supert ikke sant ?!

I tillegg setter du på stigning på mølla eller mer motstand på sykkel/elipsemaskin/roapparat. Gjerne bruk det intervallet hvor du skal jobbe hardt til å øke stigningen/motstanden og så kan du senke den på ditt moderate arbeidet.

Hvis du syntes at det er litt lenge med 4 min x 4 min, kan du bytte det ut. Så lenge totaltiden av arbeidet er det samme.

Du kan selv velge stigning/motstand og hastighet. Med den betingelsen at du er nødt for å presse deg, hvis ikke vil du ikke få resultater!

Tips til lesing om intensitet: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utviklingstrapper/orientering/intensitetsskala%20utholdenhet/page400.html

Tips til å fullføre chins og andre styrkeøvelser

I denne artikkelen blir du tatt igjennom hvordan du får til den siste delen av chins som mange har problemer med.

Artikkel: http://afpt.no/?page=15&title=trening&post=751

1,5 Chins: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Y7PnUC4aZGM

Dette gjelder alle øvelser hvor du har et svakt punkt. Tren mer det svake punktet og du vil da automatisk bli sterkere, og du vil kunne fullføre øvelsen helt eller flere ganger.

I tillegg som denne artikkelen sier, vil jeg i tillegg anbefale å trene tilleggs øvelser på de musklene som utgjør det svake leddet. Slik som for eksempel her biceps curl og så videre.

Altså ikke unikt for chins men, for alle øvelser som innebærer flere muskelgrupper. Tren de svakeste musklene og tren den delen av muskelbanen som er svakest litt ekstra.

Lykke til med å nå målet og god trening!

4x4 intervaller

Det er stadig vekk diskusjoner om 4x4 og da intervaller av 4 x4. Her er et program hvor du kan få litt innsikt i hva dette dreier seg om om litt forskning rundt dette. Et bra program av NRK TV- kunnskapskanalen.

Som de sier i videoen kan 4x4 gi mer motivasjon enn å holde på i lange drag.

http://tv.nrk.no/serie/kunnskapskanalen/mdfp17003112/03-11-2012

Verdt å sette av en halvtime inn i treningens verden! PS! Are Sende Osen har noen morsomme perspektiver på/til trening også :-)

Godt program!

Yoghurt med nøtter

Bra tips til mellommåltid, hvis du er fysen på noe eller dessert.

Dette trenger du:
1 Kokos yoghurt 150 gram
1 liten neve med Cashewnøtter (uten salt)

Slik gjør du:
Hell yoghurten i en liten bolle
Hakk opp nøttene i ønsket størrelse og dryss over yoghurten
Kos deg!

Test av kjernestabilitet/mage

Her er en test laget av Personlig trener akademiet for test av kjernestabilitet/mage.

Når den som testes mister holdningen, gir etter eller svaier i kjerne muskulaturen er en ikke sterk lengre. En skriver ned hvor dette punktet er og testes igjen etter en stund med trening og ser hvor langt en klarer å komme da. Slik får en fremgangen i styrken på kjernestabiliteten/magen.

Styrke ved denne testen er en god test for de som er sterke i store muskelgrupper.
Svakheten ved denne testen er at den dessverre fungerer ikke for de som er lite trent eller er svak i bryst/arm muskulatur.

Test av kjernestabilitet og styrke i anti-ekstensjon: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4ovyEttR4-Y

Akademiet for personlig trening: http://afpt.no/?page=123&article=649

Gode kombinasjonsøvelser for egenkroppsvekt i slynge

Her er en bra video som viser mange forskjellig øvelser på overkropp i super sett. Her får du brukt hele overkroppen og virkelig utfordret alle musklene dine.

Tar du utfordringen med å teste dette programmet?