Sykkel 1 januar 2015 spilleliste

Denne sesongen har jeg sykkel 1 og derfor ikke et intervallprogram. Men, du kan helt klart gjøre dette programmet til intervall. Det du gjør da er å legger på mer tyngde, finner sanger hvor du kan stå og så sitte an hver gang.

Denne runden har jeg valgt å ikke gi bort 2 min på restitusjon midt i programmet, men vi tar det litt rolig rundt sang 5 og 6.

Sykkel 1 spilleliste jan 2015 spinning inndoor cycling

Sykkel 1 spilleliste og program:

1. Slåg mig hårt i ansiktet - Thomas Stenstöm - 156 BPM/78RPM - oppvarming
2. Nu har du mæ - Sondre Justad - 164BMP/82RMP - oppvarming
3. Cool Kids - Echosmith - 128 BPM - Vers(sitte)/Refreng(stå)
4. Wild Eyes - Broiler, RAVVEL - 128 BPM - stå/sitte
5. Back to the 80's - Inger Lise Rypdal 132 BPM - 16 sek stå/ 16 sek sitte
6. Gi meg noe bass - Lars Vaular - 132 BPM-  Vers/refreng - stå/sitte
7. Medisinmannen - OnklP & De Fjerne Slektningene - 160 BMP/80 RPM - sitte - slette
8. Spectrum (Say My Name) - Calvin Harris Remix - Florence + The Machine - 128 BPM sitte/stå
9. When The Day Comes - Nico&Vinz - 128 BPM - sitte/stå
10. Händerna mot himlen - Petra Marklund - 132 BPM - sitte/stå
11. Outside - Calvin Harris, Ellie Goulding - 136 BPM - 1 min stå/30 sek sitte osv.
12. Cheerleader - Felix Jaehn Remix Radio Edit - Omi - Nedkjøring (116 BPM)
13. Till It's Gone - Yelawolf - 128 BPM - strekk

Tar en liten "pause" (henter oss litt inn) rundt oppstart av sang 6 og slutten på sang 6, det skjer naturlig i sangen.
I sangene med sitte/stå gjør jeg det naturlig med forandringer i musikken.
Sang nr.12 og 13 er litt tempo i men, jeg ville så veldig gjerne ha de med. Oppfordrer deltakerne mine til å sykle litt roligere, så var dette løst!

Kos deg med timen min!

Løypeprofil:

Løypeprofil til en sykkel 1, beklager litt skinn i bildet... Forskjellen på en sykkel 1 og en intervall er at pulsen ligger jevnt lavere. For de som er veldig godt trent og ønsker å ha en høyere puls er det ingen problem å ligge høyere på borgsskala her.

Spillelisten på Spotify:

Intervall sep 2014 spinning spilleliste 45 min

Jaja, her kommer spillelisten, programmet og løypen til det intervallprogrammet jeg lagde i september. Bedre sent enn aldri, håper jeg...

I programmet http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2013/03/intervall-innendrssykling-spinning-ny.html fungerte det veldig godt med oppbygningen og at det var en sang på 10 min mot slutten. Allikevel trenger jeg og deltakerne å variere litt på oppbygningen for at det ikke skal være altfor forutsigbart. Denne gangen testet jeg med to sletter før en liten restitusjon og det fungerte veldig bra, fordi jeg var redd for at intensiteten skulle synke og at deltakerne ikke skulle få til å jobbe nok. Så dette skal jeg gjøre igjen.

1. Myk landing - OnkelP& De Fjerne Slektningene 76 RPM - oppvarming
2. All About That Bass - Meghan Trainor 136 BPM - oppvarming med å stå et par ganger

3. We Make It Burn - Raylee 1. 124 BPM - sitte og stå
4. Salsa Tequila - Anders Nilsen 2. 128 BPM - stå hele sangen
5. Why Don't You Get a Job? - The Offspring 3. 112 RPM - sitte - slette
6. Times Like These - Edx's Indian Summer Remix 4.132 BPM - 8 sek sitte/ 8 sek stå - 7min 15sek
7. Dance like a freak - MO 5. 116 RPM - sitte - slette
8. Shower - Becky G 6. 120 BPM - restitusjon 2 min og deretter stå resten av sangen
9. Break Free - Ariana Grande, Zeed 7. 132 BMP - stå hele sangen
10. For deg tusen ganger til - Pokal 8. Stå 16 sek/ sitte 8 sek, litt utfordring å holde tellingene (32 telling/ 16 telling hele sangen, om du er litt ute av telling å står eller sitter lengre gjør ikke noe)
11. Rays Of Light - Broiler 9. 136 BPM - finalesangen - Stå hele sangen utenom to runder med spurting (når sangen når 0:45 og 2:43) i 30 sek hver gang.

12. Rude - Magic! - nedkjøring
13. Don't Tell'Em - Jeremih, YG - rotasjonsøvelser og uttøying

Løypeprofil!

Intervall sykkel sep 2014 spinning Indoor cycling

Andre sykkelprogram:

http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2013/03/intervall-innendrssykling-spinning-ny.html

http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2014/01/intervall-sykkel-spinning-lype-og.html

http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2014/07/intervall-juli-2014-spilleliste.html

http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2013/08/sykkel-1-for-august-2013-spilleliste.html

http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2013/03/sykkel-1-spilleliste-april-2013-45.html

Tema halloween: http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2014/11/halloween-sykkel-intervall-spilleliste.html
Tema jul: http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2013/12/juleintervall-sykkel-innendrs.html

Halloween sykkel intervall spilleliste

Ikke noe er mer gøy enn tema timer! Temaet denne gangen var skummel musikk til halloween. Selv om jeg kjørte den på tirsdag før halloween, dette syntes jeg var en god oppkjøring til 31.10.

Temaet gikk på enten skumle sanger fra skumle kjente filmer, tittel med noe skummelt i seg eller at den hadde en skummel stemning. Fungerte veldig bra og deltagerne var fornøyde med utfordringen.

1. Alfred Hitchcock Presents - City of Prague Philharmonic/Raine - Oppvarming
2. The Shark Approaches - Joel McNeely, Royal Scottish National Orchestra - Oppvarming
3. Welcome To My Nightmare (Single Version) - Alice Cooper - Oppvarming

4. Monster Mash - Don Hinson & The Rigamorticians  70 RPM- 1. sitte/stå
5. Boris The Spider - Mono Version - The Who 100 RPM 2. sitte - slette
6. Ghostbusters - Ray Parker, Jr. 60 RPM 3. sitte/stå
7. Dra ti Hælvete - Beranek 84 RPM 4. stå
8. I Dovregubbens Hall - London Symphony Orchestra 104 RPM 5. sitte restitusjon og tempo
9. Enjoy The Silence - Depeche Mode 66 BPM 6. sitte/stå
10. Pet Semetary - Ramones 74RPM  7. sitte/stå
11. Sweet Dreams(Are Made Of This) - Marilyn Manson 92 RPM 8. sitte - slette
12. Gone Dead Train - Nazareth 70,5 RPM 9. sitte/stå
13: Poison - Radio Edit - Groove Coverage 67,5 RPM 10. stå -bakke
14. Faster Kill Pussy Cat - Nat Monday Remix - Paul Oakenfold 72 RPM 11. 8 sek/8 sek intervall og sangen varer i 7min og 42 sek. Legger på halvveis og gir bånn gass siste min.

15. Psycho Theme (Bernard Hermann/Ensign Music Corp.) - Halloween Themes/Horror Movie Music With Blood Curdling Sound FX - Nedsykling/nedtrapping
16. Halloween Theme (Bernard Hermann/Ensign Music Corp.) - Halloween Themes/Horror Movie Music With Blood Curdling Sound FX - Strekk/uttøying

Løypeprofil til skummel Halloween intervall!

Halloween intervall sykkel spinning indoor cycling

Intervall juli 2014 spilleliste

Nå er endelig spotify tilbake men, den har slettet den gamle profilen min... Så nå holder jeg på å oppdatere og føre over riktig her på bloggen (tar bare litt tid...)

Gleder meg til å kjøre ny spilleliste på intervalltimen min i morgen! Kjente at vi trengte noe nytt nå.

1. Wiggle - Jason Derulo - 82 BMP - Oppvarming
2. Waves - Robin Schulz Radio Edit - 128 BMP - Oppvarming - Sitte/Stå
3 - 1 Red lights - Tiësto - 128 BMP - Sitte/Stå
4 - 2 5 fine frøkner - Gabrielle - 116 BMP - Sitte - tempo
5 -3 Where The Hood At- DMX-  124 BMP - 8 sek sitte/ 8 sek stå
6 - 4 Maria- Katastrofe - 136 BMP - Stå vers / Spurte (sittende) refreng
7 - 5 Blame it on the boogie - The Jacksons - 120 BMP - Roe ned 1-1,5 min og stå resten av sangen
8 - 6 Do it Again - Röyksopp 124 BMP - 8 sek sitte/ 8 sek stå
9 - 7 Beach House - Disaster In The Universe 132 BMP - Stå hele sangen
10 - 8 Popcorn - Techno -140 BMP - sitte ca. 15 sek og stå ca. 45 sek og stå de siste 2 min.
11. Undo - Sanna Nielsen - Nedkjøring
12. Løvehjerte - Bajo feat. Nico D - Strekk


Intervall juli 2014/ Indoor cycling

Intervall sykkel spinning løype og spilleliste januar 2014

Her er et program og løype til en tøff intervall time, 50 min program

Timen starter rolig og tar seg opp i sang nr.6 (nr.4 på løypeprofilen), trenger en liten pust i bakken der før du fortsetter å ta intensiteten til nye høyder til finalesangen nr.11(nr.9 i løypeprofilen).

Her kan du bruke mitt program slik det er skrevet. De som har vært med på timen min er fornøyde og blir gode og slitne. Fine med intervall er at en blir litt "lurt" til å presse seg. Sangene har ulikt tempo og noen sanger har intervall i selve sangen, ved å sitte og stå i et ulikt mønster.

Legger ved et tidligere program nederst, som også fungerer veldig bra. (55 min)

Spillelisten på spotify: http://open.spotify.com/user/112243090/playlist/6bC34o1WaYsnq6O8XjHSeM

1. Let It Go - Demi Lovato - oppvarming
2. Undressed - Kim Cesarion - oppvarming (sitte/stå)
3. Nr.1 Love Me Again - John Newman - 132 BPM - vers/refreng - sitte/stå
4. Nr.2 Blod & Honning - Frk.Fryd - 82 BPM - slette - sitte
5. Nr.3 The Stockholm - -clmd - 132 BMP - Intervaller på 15sek stå/ 15 sek sitte
6. Nr.4 Trumpsta-Djuro Remix - Contiez, Treyy G - 128 BMP - Intervaller på 8 sek stå/ 8 sek sitte
7. Nr.5 Timber - Pitbull, Kesha - 136 BPM - roer ned i ca 30min og deretter vers/refreng sitte/stå
8. Nr.6 Sergels torg - Veronica Maggio - 140 BMP - sitte/stå etter som det passer i sangen.
9. Nr.7 Work Bitch - Britney Spears - 132 BMP - sitte 1 min/ stå 1 min/ sitte 1 min/stå 1 min
10. Nr.8 Fa-fa-fa - Datarock - 140 BMP - Intervall stå 8sek/ sitte 8 sek
11. Nr.9 Right Now - Rihanna - 128 BMP - stå hele sangen
12. I'm Coming Out - Diana Ross - sitte sykle rolig og strekk på sykkelen
13. Skal vi lage snømann - Hopen, Funner... - strekk/avslutning

Programmet og løypen:

Tidligere program: http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2013/03/intervall-innendrssykling-spinning-ny.html

Juleintervall sykkel innendørs spilleliste og løype des 2013

Holder på å lage en intervall time til innendørs sykkel/spinning og la til noen julesanger siden jeg hadde time nå i julen. Bruker intervaller i selvesangene eller intervaller med variasjon i tempo på selve sangene. Kjører kun en hel topp. Litt tøff time.

Her kommer min løpe og spilleliste:

1. Let me be Your Father X-Mas - Boysvoice - oppvarming
2. Undressed - Kim Cesarion - oppvarming
3. Se så glad nissen er - Staysman & Lass - 128 BPM - vers/refreng - sitte/stå
4. Love Me Again - John Newman - 128 BMP - Intervall 15sek stå/ 15 sek sitte
5. Et juleevangelium - Klovner i kamp - 92 BPM -sitte -tempo
6. The Stocholm Syndrome - Clm, Kish, Föder - 132 BPM - intervall 15/15
7. Rockin' Around The Christmas Tree - Mel&Kim -141 BPM - vers/refreng - sitte/stå
8. Right Now - Rihanna, David Guetta - 128 BPM - intervall 8/8
9. All I Want For Christmas Is You - Mariah Carey - 141 BPM - vers/refreng - sitte/stå
10. Jens - Karpe Diem - 136 BPM - vers/refreng - sitte/stå
11. Trumpsta - Djuro Remic - Contiez, Treyy G - 128 BPM - intervall 15/15
12. Work B**ch - Britney Spears -132 BPM - stå/sitte
13. Blod&Honning - Frk.Fryd - 82 BPM - stå (sitte 3 ganger av 15 sek)
14. Fa-Fa-Fa - Datarock - 140 BPM - intervall med lange stå perioder
15. Last Christmas - Wham - nedkjøring
16. Blue Christmas - Elvis Presley - Tøying

Intervall sykkel jan 2014    Juleintervall sykkel des 2013

Sykkel 1 for august 2013 spilleliste Indoor cycling 1 playlist

Sykkel 1/ Indoor cycling 1 - 46 min

Lykke til /Good luck ;)

1.  Mirrors - Justin Timberlake                                                       Oppvarming/Warm-up
2. Good Vibratitions - Marky Mark, The Funky Bunch 120 bpm   stå&sitte/ stand&sit, Topp/Height 1
3. Just Give Me a Reason - Pink, Nate Ruess                96 bpm    sitt/sit,slette/fast sitting, Topp/H 1
4. I need Your Love - Calvin Harris, Elie Gouldig         124 bpm    stå&sitte/ stand&sit, Topp/Height 1
5. Vannski - DJ Broiler                                                138 bpm    stå&sitte/ stand&sit, Topp/Height 1
6. Am I Wrong - Envy - BARE/ONLY 2 MIN                              restitusjon/regeneration
7. Crazy Kids - Kesha, will.i.am                                   128 bpm    stå&sitte/ stand&sit, Topp/Height 2
8. Right Now (Dyro Radio Edit) - Rihanna, David G.    136 bpm    stå&sitte/ stand&sit, Topp/Height 2
9. Can't Hold Us- Maclemore & Ryan Lewis feat R.D  144 bpm    Finale/final stå&sitte/ stand&sit
10. Blurred Lines - Robin, T.I., Pharrell                                            Nedkjøring / Cool Down
11. Let Her Go -Passenger                                                               Strekk/Strech                        

Sykkel 1 august 2013/ Cycling 1 / indoor cycling 1
Sykkel 1 august 2013/ Cycling 1 / indoor cycling 1

Styrkeprøven 2013

Vet at jeg tidligere skrev at jeg skulle sykle Lillehammer-Oslo og skaffet meg sykkel til dette. Dessverre er det slik at noen ganger går ikke alt på de skinnene en ønsker. Da må en revurdere og utsette, for all del ikke forkaste!

Så i år er jeg litt nærmere målet mitt. Det ble Eidsvoll-Oslo med sine 59 km. Hadde en tur med sønnen min bakpå i bena på forhånd. Han jeg syklet med hadde noen turer i bena på kanskje halve distansen. Så målet vårt var i fullføre og få en god førstegangsopplevelse. Det fikk vi til det fulle. Vi tok oss god tid, pratet hele veien og girte ned i de bakkene som var med mest stigning. Var kanskje annpusten 2-3 ganger.

Turen hadde regnvær, vind opp i 10 m/s og opphold. Var jo i god tid før avreise (2t før) i innkjøp av en regnjakke, det var lurt! Pluss brukte ullundertøy på overkroppen og neopren utenpå sykkelskoene, så frøys ikke og holdt en god temperatur under hele rittet.

Den ene tingen jeg har lært er at jeg må låse fjæringen på sykkelen min. For jeg fjæret som en gyngehest og kjente kreftene forsvant i tråkkene mine. Så det må være klart for neste ritt/tur med offroaden min.

Anbefaler på det sterkeste og ta en etappe for å gjøre noe gøy, mestre noe og gi et samhold med en du kjenner ;-)

Dette er gøy!

(Så får jeg nå tørke støv av raceren min til neste sesong)

Sykkel 1 spilleliste april 2013 45 minutter

Da er en ny sykkel 1 spilleliste ferdig og klar til bruk i morgen. Ligger på Spotyfi, hvor du kan abonnere og bruke selv. Enjoy :)

Totaltid er ca. 45 minutter

1. Hall of Fame - The Script    Oppvarming
2. I'am A Beliver - Smash Mouth   Oppvarming
3. Bombo - Adelen - 128 BPM / 64 RPM - stå/sitte - topp 1
4. Syng - Klovner i Kamp feat. Odd Nordstoga - 92 BPM/RPM - sitte - slette/tempo - topp 1
5. Don't You Worry Child - Swedish House Mafia - 128 BPM/65 RPM - sitte/stå - topp 1
6. Firework - Katy Perry - 130 BPM/65 RPM - sitte/stå - topp 1
7. Kiss - Prince & The Revolution - 2 minutter restitusjon (kutter sangen etter 2 min)
8. Good Feeling - Flo Rida - 128 BPM/64 RPM - sitte/stå - topp 2
9. I Love You Te Quiero - Sirkus Eliassen - 132BPM/66RPM - sitte/stå - topp 2
10. Scream & Shout - will.i.am, Britney Spears - 156BPM/78RPM - sitte/stå - topp 2
11. Life Is a Beach - Sash! - 148 BPM/78RPM - sitte/stå - topp 2
12. Ready og Not - Birdgit Mendler - nedkjøring
13. Radioactive - Imagine Dragons - strekk

Min løypeprofil med puls: http://www.endomondo.com/workouts/172011289/1951422

Sykkel 1 april 2013

Sykkel 1 april 2013 / Indoor cycling 1

Intervall innendørssykling - spinning ny spillerliste og program mars 2013

Nå var tiden inne for en ny runde med program og musikk på intervalltimen min. Denne gangen ble løypa ganske tøff. Legger ved min profil på løypen. Som du ser bygger vi oss gradvis opp i intensitetssonene, ender nesten opp på maks puls denne gangen. Hadde en veldig bra dag og det klaffet med hard jobbing. Deltakerne mine synes at denne timen var tøffere enn de tidligere og de likte det godt! Alltid gøy når de liker nye programmer og utfordringer.

I dette programmet tok jeg inn igjen en slette og det kan du se på pulsen min at den går litt ned og så opp igjen. Sang nummer 6 går pulsen bevist litt ned for at vi skal holde dampen oppe og klare å presse oss på de siste sangene, det er ikke lagt inn noen restitusjons sang kun denne hvor vi arbeider litt roligere.

Her kan du se gjennomføringen av min løypeprofil:
http://www.endomondo.com/workouts/166846390/1951422

Her er programmet:

1.  Try  - oppvarming
2. Thift Shop - 98 BPM - oppvarming
3. Don't stop the party - 124 BPM - glidene overgang fra oppvarming til litt mer jobbing
4. Hurt's like - 96 BPM - slette sang - tempo i bena og sitter nede
5. Afterski - 136 BPM - lavere tempo, stå/sitte, refreng/vers
6. Supernova - 120 BPM - jobber seigt, stå/sitte, tar det rolig - samtidig som vi jobber litt mindre
7. Feel this - 140 BPM - tempo sang - stå/sitte
8. I could Be - 132 BPM - roligere tempo - intervallsang stå 8 sek og sitte 8 sek under hele sangen
9. Die Young - 78 BPM - tempo sang - stå/sitte
10. Confusion - 136 BPM - roligere tempo - 10 min sang - intervallsang stå 15 sek og sitte 15 sek - her fyker pulsen til vers i denne sangen (ikke vær redd for at deltakerne dine blir slitende for det gjør de etter denne sangen)
11. Oslo - 82 BPM - tempo sang - stå hele sangen - 3 min blank og det er det som trengs for å kunne presse seg maksimalt hvis en ønsker.
12. Kung Fu Fighting - nedkjøring
13. Peach Tree - nedkjøring
14. Lift Me - nedkjøring/strekk

Løypeprofil

Spillerlisten ligger klar til deg på Spotify for bruk:

Intervall sykkel mars 2013

God sykling!
(Her er et nyere intervallprogram: http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2014/01/intervall-sykkel-spinning-lype-og.html )

Et intervallprogram til deg

Intervall

Her er et program jeg har laget til en venn, dette programmet bruker jeg også ofte når jeg veileder. Så nå deler jeg det med deg også. I dette programmet er det generelle retningslinjer og den som bruker programmet kan selv variere innen for disse. Lykke til med treningen!

I dette programmet kan du selv velge mølle, romaskin, innesykkel, sykkel, ski, elipsemaskin, skøyter eller hva du selv skulle ønske.

Oppvarming
10-15 min: starter rolig og øker gradvis, slik at du mot slutten blir litt andpusten og svett i panna. Uten at du stivner underveis.

Intervaller
4 min moderat arbeid/intensitet
4 min hardt arbeid/intensitet
X 4 - 6 ganger

Her spurtes det!

Nedtrapping
5-10 min. Ro ned og gjerne gradvis roligere


Moderat arbeid
Vil si at du kjenner at du jobber hardt, samtidig som du har ca. 1,5 - 1 gir til å gå på. (Husk at vi ofte tåler å arbeide mer enn vi tror).

Hardt arbeid
Er der hvor du gir fra veldig hardt til alt du har. Her er du nødt til å presse deg! Kjenn at du må hive etter pusten. Det skal føles veldig hardt, du må jobbe hardt for å holde ut tiden og du er litt usikker på om du klarer å holde ut. For som regel har du allikevel enda mer å gi. På det siste intervallet kan du godt gi alt du har igjen.

Farten må du da tilpasse etter formen din, prøv da å kjenn/føl etter de kjennetegnene jeg har gitt deg. Er du utrent kan det være nok å gå hurtig i starten, for en godt trent kan det være å løpe. Uansett vil begge trene like hardt, supert ikke sant ?!

I tillegg setter du på stigning på mølla eller mer motstand på sykkel/elipsemaskin/roapparat. Gjerne bruk det intervallet hvor du skal jobbe hardt til å øke stigningen/motstanden og så kan du senke den på ditt moderate arbeidet.

Hvis du syntes at det er litt lenge med 4 min x 4 min, kan du bytte det ut. Så lenge totaltiden av arbeidet er det samme.

Du kan selv velge stigning/motstand og hastighet. Med den betingelsen at du er nødt for å presse deg, hvis ikke vil du ikke få resultater!

Tips til lesing om intensitet: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utviklingstrapper/orientering/intensitetsskala%20utholdenhet/page400.html

Intervall sykkel spilleliste januar 2013

Her har du min spilleliste på Intervall sykkel/spinning i januar 2013. Legger også ved min løpeprofil ved pulsen min i Endomondo. Her kan du se at jeg får høyere og høyere puls. Denne dagen hvor jeg hadde første time var ikke formen helt den beste, så neste time tipper jeg at pulsen og forbrenningen høyere enn denne.

Timen går uten restitusjon ("pause"), intervallene består av raskt tempo og roligere tempo i hver enkelt sang. I sang nr. 7 har jeg intervall i selve sangen vet at vi står i 15 sek og sitter i 15 sek, dette er en effektiv måte å få opp pulsen på. I tillegg til en intervallsang med 8 sek stå og 8 sek å sitte. De tre-fire første sangene går fra oppvarming og inn i godt arbeid.

Deltagerne likte spillelisten og fikk jobbet seg godt igjennom, neste gang blir opplevelsen enda bedre for deltakerne de kan da løypa og da er det lettere å gi mer!



spotify:user:112243090:playlist:01Js29zC2KoZFBHP1fD3G1

Min løypeprofil etter første timen:
http://www.endomondo.com/workouts/116556913
Andre time:
http://www.endomondo.com/workouts/116556913 (her har jeg forbrent 100 kcal mer, i tillegg til at pulsen er høyere enn første time. Svaret er jo bedre en kjenner løypa jo mer kan en yte. I tillegg til selvfølgelig, dagsformen).

Programmet:

1. Love We Deal - Oppvarming - sittende
2. Her - Oppvarming - sittende
3. Call Me Maybe - Oppvarming/start - stå/sitte 128 bpm
4. Baksmälla - Oppvarming/start - stå/sitte 120 bpm
5. Miami 2 Ibiza - 128 bpm
6. Locked Out of Heaven - 148 bpm
7. Greyhound - Intervall 15 sek stå/ 15 sek sitte -136 bpm
8. Natteravn - 136 bpm
9. Poker Face - Intervall 8 sek stå/ 8 sek sitte - 128 bpm
10. I like to move it - 140 bpm
11. Gangam style - 136 bpm
12. Kernkraft 400 - 148 bpm
13. Marie - sykle ned
14. I Wont't Give Up - strekk

4x4 intervaller

Det er stadig vekk diskusjoner om 4x4 og da intervaller av 4 x4. Her er et program hvor du kan få litt innsikt i hva dette dreier seg om om litt forskning rundt dette. Et bra program av NRK TV- kunnskapskanalen.

Som de sier i videoen kan 4x4 gi mer motivasjon enn å holde på i lange drag.

http://tv.nrk.no/serie/kunnskapskanalen/mdfp17003112/03-11-2012

Verdt å sette av en halvtime inn i treningens verden! PS! Are Sende Osen har noen morsomme perspektiver på/til trening også :-)

Godt program!

BootCamp/sykkel 4 spilleliste og program

Spillelisten i iTunes

Spillelisten i Spotify, her er ikke alle sangene med. Dette fordi alle sangene finnes ikke på Spotify.
BootCamp Sykkel 2012

Her er min puls under programmet:
http://www.endomondo.com/workouts/pd275fA6aqo
Som en kan lese ut fra løypen er jeg oppe å snuser på maks pulsen min to ganger i løpet av programmet.

Skal legge til programmet og litt om hvordan løypen føles i praksis, om litt.

Sykkel senior spilleliste april 2012

1. Benen i kors - Lisa Ekdahl - pop 104 bpm
2. Bli bra igjen - Jan Teigen - 144 bpm
3. Relight my fire (element remix) - Thake That - pop - 132 bpm
4. Voyage Voyage - Kate Ryan - pop - 134 bpm
5. To for en øl - rock - 100 bpm
6. If I can't have you - Bee gees - pop - 140 bpm
7. Please Mr. Postman - remix - restitusjon, 2 min - 127 bpm
8. With Every Heartbeat - Robin - pop - 131 bpm
9. Rock down to (electric avenue) - Velvet - 80's - 128 bpm
10. Lay All Your Love On Me - Abba - disco - 135 bpm
11. Mama - Solid Sound - electronica - 141 bpm
12. Wish You Were Here - Pink Floyd
13. Life of a Man - Joseph Vincent

Spilleliste sykkel 1 april 2012

1. Got 2 Luv U - Sean Paul feat. Alexis Jordan  pop  92 bpm
2. It's raining men - The Weather Girls pop 70 bpm
3. Turn Me On - David Guetta & Nicki Minaja dance 132 bpm
4. Good Feeling - Flo Rida hip/hop/rap 130 bpm
5. Galvanize - Chemical Brothers 104 bpm
6. Push It - Bomfunk MC's - electronica/dance 138 bpm
7. Played-a-Live (The Bongo Song) - Safri Duo 142 bpm
8. Flyg Vilda Fågel - Lisa Ekdahl - 2 min
9. She Doesn't Mind - Sean Paul pop 120 bpm
10. Radio Nowhere - Bruce Springsteen rock 136 bpm
11. Æ vil bare dans - Sirkus Eliassen pop 140 bpm
12. Now You're Gone (Radio Edit) - Basshunter dance 148 bpm
13. Life of a Man - Joseph Vincent pop
14. Dear Mama - 2Pac hip-hop/rap

Har nå startet å blogge om veien til styrkeprøven 2012

Her kan du gå inn å lese om Christian og min vei frem til styrkeprøven 2012 med trening og tanker underveis.

http://leneogchristianstyrkeproven2012condis.blogspot.com/

Sykle Lillehammer - Oslo 2012... del 2 Racer

Da er jeg i gang med oppkjøringa til Lillehammer-Oslo, jess!

Sist jeg skrev hadde jeg offroad og var «fylt av vann» på turen… Fikk et par turer til på offroaden min, med og stadig å henge bak og sinke gruppa. Det endte med at jeg fikk prøvd en racer og jeg var solgt! Fra å være «sinker’n» til å bli den som var med å dra i oppoverbakker, var utrolig deilig.

Prøvde først en racer og hadde mitt første velt :P Til å kjøpe min egen racer som var enda bedre enn den jeg prøvde. Så jeg er en lykkelig eier av min første racer. ALDRI mer offroad på landeveien. Ikke det, skal beholde min offroad helt klart. Den skal brukes på grus og i skauen.

Ble dessverre ikke tid til å teste ut formen min før sesongen var over… Men, har i høst hatt en del sykkeltimer både sykkel 2 og 3. Har nå vært satt tilbake av en liten operasjon, men er nå tilbake igjen på treningssenteret for 4 dager siden. Har nå trent styrke tre ganger og syklet to ganger på en innendørs sykkel, en runde med ca. 30 min og en med ca. 45 min. Bruker min egen sykkelmusikk når jeg sykler «alene» blant alle de andre som løper på møllene.

I tillegg til å sykle trener jeg styrke fordi jeg har lyst. Det gir også resultater i hverdagen min, med mer overskudd. Jeg føler meg sterkere og «tåler» mer. Blir også sterkere på sykkelen. Trener også med Redcord apparatet som jeg har blitt veldig glad i. Har også fått en Redcord mini i julegave, som jeg gleder meg til å få hengt opp hjemme.

Så får vi se om teamet «mitt» er klare for å følge meg. Om ikke en av de som er med «svikter» oss og går for Trondheim-Oslo… Frister litt for meg også, hadde det ikke vært for at det blir veldig mye skole på meg til våren tror jeg hadde gått for Trondheim-Oslo jeg også…

Nå er det bare å vente til været gjør veiene tørre og klare slik at jeg kan få noen runder med sykling ute for å klare å holde meg på sykkelen, tørre å slippe i nedoverbakkene og få nok «mil» i bena til jeg skal ut å sykle 19 mil. :)

Gleder meg!

Lenker:
Gode øvelser for stabilitetstrening/core til terreng sykling (moutain biking) og landeveissykling: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/12/gode-velser-for-stabilitetstreningcore.html
Sykle Lillehammer - Oslo 2012... del 1: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/10/sykle-lillehammer-oslo-2012-del-1.html
Testing av trenings app'er: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/10/testing-av-trenings-apper.html
Spilleliste sykkel 2: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/11/sykkel-2-spilleliste-nov-2011.html
Spilleliste sykkel 3: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/10/sykkel-3-spilleliste.html

Gode øvelser for stabilitetstrening/core til terreng sykling (mountain biking) og landveissykling

Her er en god video som viser bra øvelser på Redcord som supplement til selve syklingen.

Her i videoen vises det øvelser som er beregnet til oppvarming før sykling. Disse øvelsene kan helt klar brukes separat og som opptrening til sesongen eller som tilleggs trening hele tiden.Det fine med disse øvelsene er at de er overførbare rett til syklingen.

Husk at mage og rygg skal være stabil hele tiden, glipper du i ryggen er du nødt for å gjøre øvelsene enklere til du er klar.

Alle øvelsene som vises her kan starte på et lavere nivå og bygges opp til dette nivået og overføres til landveissykling.

Lykke til!

Her er et eksempel fra landveiskjøring:

Lenk:
Vinner tid med styrketrening: http://www.forskning.no/artikler/2011/juli/293422

Hvorfor bruke løypeprofil når en sykler? (Innendørs sykling/spinning) - Hvordan bli en bedre instruktør del 2

Hvis du skal planlegge en tur på fjellet, sykle Trondheim-Oslo eller legge ut på en padle tur. Så vet du jo hvor langt det er du skal og ca. hvor lang tid du bruker og hvor mye mat du trenger. Når det gjelder en sykkeltime så gjelder det samme. En vet i utgangspunktet hvor lang tid timen er satt opp for, men selve innholdet vet ikke syklisten før en setter seg inn i en sykkelsal. Så her trenger sykkelinstruktøren å være veilederen, med å holde seg til oppsatt tid og tegnet opp/laget en løypeprofil.

Når en vet hvor lang løypa er så det lettere å disponere energien. Gir altså forutsigbarhet i sykkel timen.  I forhold til i konkurranse situasjon når det gjelder sykling (spare energi), vil vi bruke energi i fitnessbransjen. Hvis jeg ikke vet hvor mange sanger jeg skal sykle til vil jeg automatisk hele tiden spare på energien. Særlig hvis instruktøren har en tendens til å si "vi tar en sang til i dag…". Da har dette en motsatt effekt av hva instruktøren egentlig ønsker på sikt. Ved å bruke en løypeprofil blir instruktøren automatisk mer troverdig.

Ved å tegne en løype som sier hvor mange sanger i hver topp, vil syklistene på timen kunne få maksimalt ut av programmet. Syklistene vil også få mer ut av timen hvis du holder det samme programmet over en tid. Dette fordi da blir løypen kjent og det er enda lettere å disponere energien. Syklistene kjenner på dagsformen sin og kan utnytte formen på den kjente løypen.

Løypen bør inneholde:

·         Hvor syklistene skal ligge i intensitet. Her er det mange måter å gjøre det på. Ofte deles en skala inn i 5 deler, som igjen er etter Borgs skala. Utdyper ikke dette noe mer, for dette ligger i en sykkelinstruktørs utdannelse. (Legger ved en link til Olympiatoppen og intensitet)

·         Hvor mange topper og hvor lenge hver topp varer

·         Hvor mange sanger i hver topp

·         Kanskje merke av de sangene som skal sittes hele sangen, stå, intervall og spurter ol.

Er ingen fast mal på hvordan løyper bør tegnes best mulig, fordi det kan løses på mange forskjellige måter. Men, alle løypene bør være tydelige og lette å lese av. Syklistene skal sitte på avstand og skulle kunne kjapt se hvor instruktøren ønsker at syklistene skal være i løypa og når syklisten er sliten skal man slippe å tenke over hva som er skrevet.

Legger ved noen eksempler på løyper.

God tur!

Intensitet olympiatoppen:
http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/treningsplanlegging/utviklingstrapper/orientering/intensitetsskala%20utholdenhet/page400.html