Sykkel 1 september 2015 spilleliste spinning

Var deilig med en ny spilleliste for sykkel timene mine nå. Den første sangen er fra bandet til onkelen min, så litt ekstra gøy. Var på konsert med Linnea Dahle og hun er helt fantastisk live, hun er faktisk mye bedre live enn i opptak, hun har en fantastisk stemme! Har syklet løypen 1 gang med deltakere og den fungerte bra, syntes jeg!

Løypeprofil.

Spillelisten på spotify:
https://open.spotify.com/user/11142693861/playlist/70iVF03is1dUJv1FzbziS9 

Sykkel 1, september 2015:

1. Walking Blues, The BigBlue, oppvarming - valgfritt tempo (så lenge en blir varm)

2. -   1. All The Things, Linnea Dale - 132 BPM - stå/sitte
3. -   2. So Free(Radio Edit), WDSTCK - 128 BPM - stå/sitte
4. -   3. Kung Fu Fighting, Carl Duglas - 104 BPM - slette - sitte
5. -   4. They Don't Know, Loveless - 130 BPM - sitte/stå
6. -   5. Saxofuckingfon, Samir & Viktor - 132 BPM - sitte/stå
7. -   0. Home To Mama, Justin Bieber - roe ned - kjører sangen i ca. 2 min.
8. -   1. Can't Feel My Face, The Weekend - 116 BPM - slette - sitte
9. -   2. Be Right There, Diplo - 136 BPM - sitte/stå
10. - 3. You Shook Me All Night Long, AC/DC - 132 BPM - sitte/stå
11. - 4. Boten Anna (Radio edit), Basshunter - 144 BPM - sitte/stå

12. Begining at the End, CR Smith - Nedkjøring
13. Latch, Daniela Andrade - strekk

Testet meg litt frem på sletter denne gangen, hadde litt raskere tempo enn tidligere og totalt to sletter. Syntes det fungerte bra i denne løypen.
Sitter og står i takt med endringer i sangene, så litt forskjellig i de ulike sangene.

Topp 1 bygger gradvis opp, men allikevel jevnt tempo.
Topp 2 starter med sletten, hvor det er lettt å jobbe opp pulsen raskt. I denne toppen får vi drahjelp av tempo og derfor klarer vi å øke jobbingen og pulsen helt frem og til og med siste.

Sykkel 1 januar 2015 spilleliste

Denne sesongen har jeg sykkel 1 og derfor ikke et intervallprogram. Men, du kan helt klart gjøre dette programmet til intervall. Det du gjør da er å legger på mer tyngde, finner sanger hvor du kan stå og så sitte an hver gang.

Denne runden har jeg valgt å ikke gi bort 2 min på restitusjon midt i programmet, men vi tar det litt rolig rundt sang 5 og 6.

Sykkel 1 spilleliste jan 2015 spinning inndoor cycling

Sykkel 1 spilleliste og program:

1. Slåg mig hårt i ansiktet - Thomas Stenstöm - 156 BPM/78RPM - oppvarming
2. Nu har du mæ - Sondre Justad - 164BMP/82RMP - oppvarming
3. Cool Kids - Echosmith - 128 BPM - Vers(sitte)/Refreng(stå)
4. Wild Eyes - Broiler, RAVVEL - 128 BPM - stå/sitte
5. Back to the 80's - Inger Lise Rypdal 132 BPM - 16 sek stå/ 16 sek sitte
6. Gi meg noe bass - Lars Vaular - 132 BPM-  Vers/refreng - stå/sitte
7. Medisinmannen - OnklP & De Fjerne Slektningene - 160 BMP/80 RPM - sitte - slette
8. Spectrum (Say My Name) - Calvin Harris Remix - Florence + The Machine - 128 BPM sitte/stå
9. When The Day Comes - Nico&Vinz - 128 BPM - sitte/stå
10. Händerna mot himlen - Petra Marklund - 132 BPM - sitte/stå
11. Outside - Calvin Harris, Ellie Goulding - 136 BPM - 1 min stå/30 sek sitte osv.
12. Cheerleader - Felix Jaehn Remix Radio Edit - Omi - Nedkjøring (116 BPM)
13. Till It's Gone - Yelawolf - 128 BPM - strekk

Tar en liten "pause" (henter oss litt inn) rundt oppstart av sang 6 og slutten på sang 6, det skjer naturlig i sangen.
I sangene med sitte/stå gjør jeg det naturlig med forandringer i musikken.
Sang nr.12 og 13 er litt tempo i men, jeg ville så veldig gjerne ha de med. Oppfordrer deltakerne mine til å sykle litt roligere, så var dette løst!

Kos deg med timen min!

Løypeprofil:

Løypeprofil til en sykkel 1, beklager litt skinn i bildet... Forskjellen på en sykkel 1 og en intervall er at pulsen ligger jevnt lavere. For de som er veldig godt trent og ønsker å ha en høyere puls er det ingen problem å ligge høyere på borgsskala her.

Spillelisten på Spotify:

Intervall sep 2014 spinning spilleliste 45 min

Jaja, her kommer spillelisten, programmet og løypen til det intervallprogrammet jeg lagde i september. Bedre sent enn aldri, håper jeg...

I programmet http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2013/03/intervall-innendrssykling-spinning-ny.html fungerte det veldig godt med oppbygningen og at det var en sang på 10 min mot slutten. Allikevel trenger jeg og deltakerne å variere litt på oppbygningen for at det ikke skal være altfor forutsigbart. Denne gangen testet jeg med to sletter før en liten restitusjon og det fungerte veldig bra, fordi jeg var redd for at intensiteten skulle synke og at deltakerne ikke skulle få til å jobbe nok. Så dette skal jeg gjøre igjen.

1. Myk landing - OnkelP& De Fjerne Slektningene 76 RPM - oppvarming
2. All About That Bass - Meghan Trainor 136 BPM - oppvarming med å stå et par ganger

3. We Make It Burn - Raylee 1. 124 BPM - sitte og stå
4. Salsa Tequila - Anders Nilsen 2. 128 BPM - stå hele sangen
5. Why Don't You Get a Job? - The Offspring 3. 112 RPM - sitte - slette
6. Times Like These - Edx's Indian Summer Remix 4.132 BPM - 8 sek sitte/ 8 sek stå - 7min 15sek
7. Dance like a freak - MO 5. 116 RPM - sitte - slette
8. Shower - Becky G 6. 120 BPM - restitusjon 2 min og deretter stå resten av sangen
9. Break Free - Ariana Grande, Zeed 7. 132 BMP - stå hele sangen
10. For deg tusen ganger til - Pokal 8. Stå 16 sek/ sitte 8 sek, litt utfordring å holde tellingene (32 telling/ 16 telling hele sangen, om du er litt ute av telling å står eller sitter lengre gjør ikke noe)
11. Rays Of Light - Broiler 9. 136 BPM - finalesangen - Stå hele sangen utenom to runder med spurting (når sangen når 0:45 og 2:43) i 30 sek hver gang.

12. Rude - Magic! - nedkjøring
13. Don't Tell'Em - Jeremih, YG - rotasjonsøvelser og uttøying

Løypeprofil!

Intervall sykkel sep 2014 spinning Indoor cycling

Andre sykkelprogram:

http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2013/03/intervall-innendrssykling-spinning-ny.html

http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2014/01/intervall-sykkel-spinning-lype-og.html

http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2014/07/intervall-juli-2014-spilleliste.html

http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2013/08/sykkel-1-for-august-2013-spilleliste.html

http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2013/03/sykkel-1-spilleliste-april-2013-45.html

Tema halloween: http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2014/11/halloween-sykkel-intervall-spilleliste.html
Tema jul: http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2013/12/juleintervall-sykkel-innendrs.html

Halloween sykkel intervall spilleliste

Ikke noe er mer gøy enn tema timer! Temaet denne gangen var skummel musikk til halloween. Selv om jeg kjørte den på tirsdag før halloween, dette syntes jeg var en god oppkjøring til 31.10.

Temaet gikk på enten skumle sanger fra skumle kjente filmer, tittel med noe skummelt i seg eller at den hadde en skummel stemning. Fungerte veldig bra og deltagerne var fornøyde med utfordringen.

1. Alfred Hitchcock Presents - City of Prague Philharmonic/Raine - Oppvarming
2. The Shark Approaches - Joel McNeely, Royal Scottish National Orchestra - Oppvarming
3. Welcome To My Nightmare (Single Version) - Alice Cooper - Oppvarming

4. Monster Mash - Don Hinson & The Rigamorticians  70 RPM- 1. sitte/stå
5. Boris The Spider - Mono Version - The Who 100 RPM 2. sitte - slette
6. Ghostbusters - Ray Parker, Jr. 60 RPM 3. sitte/stå
7. Dra ti Hælvete - Beranek 84 RPM 4. stå
8. I Dovregubbens Hall - London Symphony Orchestra 104 RPM 5. sitte restitusjon og tempo
9. Enjoy The Silence - Depeche Mode 66 BPM 6. sitte/stå
10. Pet Semetary - Ramones 74RPM  7. sitte/stå
11. Sweet Dreams(Are Made Of This) - Marilyn Manson 92 RPM 8. sitte - slette
12. Gone Dead Train - Nazareth 70,5 RPM 9. sitte/stå
13: Poison - Radio Edit - Groove Coverage 67,5 RPM 10. stå -bakke
14. Faster Kill Pussy Cat - Nat Monday Remix - Paul Oakenfold 72 RPM 11. 8 sek/8 sek intervall og sangen varer i 7min og 42 sek. Legger på halvveis og gir bånn gass siste min.

15. Psycho Theme (Bernard Hermann/Ensign Music Corp.) - Halloween Themes/Horror Movie Music With Blood Curdling Sound FX - Nedsykling/nedtrapping
16. Halloween Theme (Bernard Hermann/Ensign Music Corp.) - Halloween Themes/Horror Movie Music With Blood Curdling Sound FX - Strekk/uttøying

Løypeprofil til skummel Halloween intervall!

Halloween intervall sykkel spinning indoor cycling

Intervall juli 2014 spilleliste

Nå er endelig spotify tilbake men, den har slettet den gamle profilen min... Så nå holder jeg på å oppdatere og føre over riktig her på bloggen (tar bare litt tid...)

Gleder meg til å kjøre ny spilleliste på intervalltimen min i morgen! Kjente at vi trengte noe nytt nå.

1. Wiggle - Jason Derulo - 82 BMP - Oppvarming
2. Waves - Robin Schulz Radio Edit - 128 BMP - Oppvarming - Sitte/Stå
3 - 1 Red lights - Tiësto - 128 BMP - Sitte/Stå
4 - 2 5 fine frøkner - Gabrielle - 116 BMP - Sitte - tempo
5 -3 Where The Hood At- DMX-  124 BMP - 8 sek sitte/ 8 sek stå
6 - 4 Maria- Katastrofe - 136 BMP - Stå vers / Spurte (sittende) refreng
7 - 5 Blame it on the boogie - The Jacksons - 120 BMP - Roe ned 1-1,5 min og stå resten av sangen
8 - 6 Do it Again - Röyksopp 124 BMP - 8 sek sitte/ 8 sek stå
9 - 7 Beach House - Disaster In The Universe 132 BMP - Stå hele sangen
10 - 8 Popcorn - Techno -140 BMP - sitte ca. 15 sek og stå ca. 45 sek og stå de siste 2 min.
11. Undo - Sanna Nielsen - Nedkjøring
12. Løvehjerte - Bajo feat. Nico D - Strekk


Intervall juli 2014/ Indoor cycling

Intervall sykkel spinning løype og spilleliste januar 2014

Her er et program og løype til en tøff intervall time, 50 min program

Timen starter rolig og tar seg opp i sang nr.6 (nr.4 på løypeprofilen), trenger en liten pust i bakken der før du fortsetter å ta intensiteten til nye høyder til finalesangen nr.11(nr.9 i løypeprofilen).

Her kan du bruke mitt program slik det er skrevet. De som har vært med på timen min er fornøyde og blir gode og slitne. Fine med intervall er at en blir litt "lurt" til å presse seg. Sangene har ulikt tempo og noen sanger har intervall i selve sangen, ved å sitte og stå i et ulikt mønster.

Legger ved et tidligere program nederst, som også fungerer veldig bra. (55 min)

Spillelisten på spotify: http://open.spotify.com/user/112243090/playlist/6bC34o1WaYsnq6O8XjHSeM

1. Let It Go - Demi Lovato - oppvarming
2. Undressed - Kim Cesarion - oppvarming (sitte/stå)
3. Nr.1 Love Me Again - John Newman - 132 BPM - vers/refreng - sitte/stå
4. Nr.2 Blod & Honning - Frk.Fryd - 82 BPM - slette - sitte
5. Nr.3 The Stockholm - -clmd - 132 BMP - Intervaller på 15sek stå/ 15 sek sitte
6. Nr.4 Trumpsta-Djuro Remix - Contiez, Treyy G - 128 BMP - Intervaller på 8 sek stå/ 8 sek sitte
7. Nr.5 Timber - Pitbull, Kesha - 136 BPM - roer ned i ca 30min og deretter vers/refreng sitte/stå
8. Nr.6 Sergels torg - Veronica Maggio - 140 BMP - sitte/stå etter som det passer i sangen.
9. Nr.7 Work Bitch - Britney Spears - 132 BMP - sitte 1 min/ stå 1 min/ sitte 1 min/stå 1 min
10. Nr.8 Fa-fa-fa - Datarock - 140 BMP - Intervall stå 8sek/ sitte 8 sek
11. Nr.9 Right Now - Rihanna - 128 BMP - stå hele sangen
12. I'm Coming Out - Diana Ross - sitte sykle rolig og strekk på sykkelen
13. Skal vi lage snømann - Hopen, Funner... - strekk/avslutning

Programmet og løypen:

Tidligere program: http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2013/03/intervall-innendrssykling-spinning-ny.html

Juleintervall sykkel innendørs spilleliste og løype des 2013

Holder på å lage en intervall time til innendørs sykkel/spinning og la til noen julesanger siden jeg hadde time nå i julen. Bruker intervaller i selvesangene eller intervaller med variasjon i tempo på selve sangene. Kjører kun en hel topp. Litt tøff time.

Her kommer min løpe og spilleliste:

1. Let me be Your Father X-Mas - Boysvoice - oppvarming
2. Undressed - Kim Cesarion - oppvarming
3. Se så glad nissen er - Staysman & Lass - 128 BPM - vers/refreng - sitte/stå
4. Love Me Again - John Newman - 128 BMP - Intervall 15sek stå/ 15 sek sitte
5. Et juleevangelium - Klovner i kamp - 92 BPM -sitte -tempo
6. The Stocholm Syndrome - Clm, Kish, Föder - 132 BPM - intervall 15/15
7. Rockin' Around The Christmas Tree - Mel&Kim -141 BPM - vers/refreng - sitte/stå
8. Right Now - Rihanna, David Guetta - 128 BPM - intervall 8/8
9. All I Want For Christmas Is You - Mariah Carey - 141 BPM - vers/refreng - sitte/stå
10. Jens - Karpe Diem - 136 BPM - vers/refreng - sitte/stå
11. Trumpsta - Djuro Remic - Contiez, Treyy G - 128 BPM - intervall 15/15
12. Work B**ch - Britney Spears -132 BPM - stå/sitte
13. Blod&Honning - Frk.Fryd - 82 BPM - stå (sitte 3 ganger av 15 sek)
14. Fa-Fa-Fa - Datarock - 140 BPM - intervall med lange stå perioder
15. Last Christmas - Wham - nedkjøring
16. Blue Christmas - Elvis Presley - Tøying

Intervall sykkel jan 2014    Juleintervall sykkel des 2013

Sykkel 1 spilleliste april 2013 45 minutter

Da er en ny sykkel 1 spilleliste ferdig og klar til bruk i morgen. Ligger på Spotyfi, hvor du kan abonnere og bruke selv. Enjoy :)

Totaltid er ca. 45 minutter

1. Hall of Fame - The Script    Oppvarming
2. I'am A Beliver - Smash Mouth   Oppvarming
3. Bombo - Adelen - 128 BPM / 64 RPM - stå/sitte - topp 1
4. Syng - Klovner i Kamp feat. Odd Nordstoga - 92 BPM/RPM - sitte - slette/tempo - topp 1
5. Don't You Worry Child - Swedish House Mafia - 128 BPM/65 RPM - sitte/stå - topp 1
6. Firework - Katy Perry - 130 BPM/65 RPM - sitte/stå - topp 1
7. Kiss - Prince & The Revolution - 2 minutter restitusjon (kutter sangen etter 2 min)
8. Good Feeling - Flo Rida - 128 BPM/64 RPM - sitte/stå - topp 2
9. I Love You Te Quiero - Sirkus Eliassen - 132BPM/66RPM - sitte/stå - topp 2
10. Scream & Shout - will.i.am, Britney Spears - 156BPM/78RPM - sitte/stå - topp 2
11. Life Is a Beach - Sash! - 148 BPM/78RPM - sitte/stå - topp 2
12. Ready og Not - Birdgit Mendler - nedkjøring
13. Radioactive - Imagine Dragons - strekk

Min løypeprofil med puls: http://www.endomondo.com/workouts/172011289/1951422

Sykkel 1 april 2013

Sykkel 1 april 2013 / Indoor cycling 1

Intervall innendørssykling - spinning ny spillerliste og program mars 2013

Nå var tiden inne for en ny runde med program og musikk på intervalltimen min. Denne gangen ble løypa ganske tøff. Legger ved min profil på løypen. Som du ser bygger vi oss gradvis opp i intensitetssonene, ender nesten opp på maks puls denne gangen. Hadde en veldig bra dag og det klaffet med hard jobbing. Deltakerne mine synes at denne timen var tøffere enn de tidligere og de likte det godt! Alltid gøy når de liker nye programmer og utfordringer.

I dette programmet tok jeg inn igjen en slette og det kan du se på pulsen min at den går litt ned og så opp igjen. Sang nummer 6 går pulsen bevist litt ned for at vi skal holde dampen oppe og klare å presse oss på de siste sangene, det er ikke lagt inn noen restitusjons sang kun denne hvor vi arbeider litt roligere.

Her kan du se gjennomføringen av min løypeprofil:
http://www.endomondo.com/workouts/166846390/1951422

Her er programmet:

1.  Try  - oppvarming
2. Thift Shop - 98 BPM - oppvarming
3. Don't stop the party - 124 BPM - glidene overgang fra oppvarming til litt mer jobbing
4. Hurt's like - 96 BPM - slette sang - tempo i bena og sitter nede
5. Afterski - 136 BPM - lavere tempo, stå/sitte, refreng/vers
6. Supernova - 120 BPM - jobber seigt, stå/sitte, tar det rolig - samtidig som vi jobber litt mindre
7. Feel this - 140 BPM - tempo sang - stå/sitte
8. I could Be - 132 BPM - roligere tempo - intervallsang stå 8 sek og sitte 8 sek under hele sangen
9. Die Young - 78 BPM - tempo sang - stå/sitte
10. Confusion - 136 BPM - roligere tempo - 10 min sang - intervallsang stå 15 sek og sitte 15 sek - her fyker pulsen til vers i denne sangen (ikke vær redd for at deltakerne dine blir slitende for det gjør de etter denne sangen)
11. Oslo - 82 BPM - tempo sang - stå hele sangen - 3 min blank og det er det som trengs for å kunne presse seg maksimalt hvis en ønsker.
12. Kung Fu Fighting - nedkjøring
13. Peach Tree - nedkjøring
14. Lift Me - nedkjøring/strekk

Løypeprofil

Spillerlisten ligger klar til deg på Spotify for bruk:

Intervall sykkel mars 2013

God sykling!
(Her er et nyere intervallprogram: http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2014/01/intervall-sykkel-spinning-lype-og.html )

Et intervallprogram til deg

Intervall

Her er et program jeg har laget til en venn, dette programmet bruker jeg også ofte når jeg veileder. Så nå deler jeg det med deg også. I dette programmet er det generelle retningslinjer og den som bruker programmet kan selv variere innen for disse. Lykke til med treningen!

I dette programmet kan du selv velge mølle, romaskin, innesykkel, sykkel, ski, elipsemaskin, skøyter eller hva du selv skulle ønske.

Oppvarming
10-15 min: starter rolig og øker gradvis, slik at du mot slutten blir litt andpusten og svett i panna. Uten at du stivner underveis.

Intervaller
4 min moderat arbeid/intensitet
4 min hardt arbeid/intensitet
X 4 - 6 ganger

Her spurtes det!

Nedtrapping
5-10 min. Ro ned og gjerne gradvis roligere


Moderat arbeid
Vil si at du kjenner at du jobber hardt, samtidig som du har ca. 1,5 - 1 gir til å gå på. (Husk at vi ofte tåler å arbeide mer enn vi tror).

Hardt arbeid
Er der hvor du gir fra veldig hardt til alt du har. Her er du nødt til å presse deg! Kjenn at du må hive etter pusten. Det skal føles veldig hardt, du må jobbe hardt for å holde ut tiden og du er litt usikker på om du klarer å holde ut. For som regel har du allikevel enda mer å gi. På det siste intervallet kan du godt gi alt du har igjen.

Farten må du da tilpasse etter formen din, prøv da å kjenn/føl etter de kjennetegnene jeg har gitt deg. Er du utrent kan det være nok å gå hurtig i starten, for en godt trent kan det være å løpe. Uansett vil begge trene like hardt, supert ikke sant ?!

I tillegg setter du på stigning på mølla eller mer motstand på sykkel/elipsemaskin/roapparat. Gjerne bruk det intervallet hvor du skal jobbe hardt til å øke stigningen/motstanden og så kan du senke den på ditt moderate arbeidet.

Hvis du syntes at det er litt lenge med 4 min x 4 min, kan du bytte det ut. Så lenge totaltiden av arbeidet er det samme.

Du kan selv velge stigning/motstand og hastighet. Med den betingelsen at du er nødt for å presse deg, hvis ikke vil du ikke få resultater!

Tips til lesing om intensitet: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utviklingstrapper/orientering/intensitetsskala%20utholdenhet/page400.html

Intervall sykkel spilleliste januar 2013

Her har du min spilleliste på Intervall sykkel/spinning i januar 2013. Legger også ved min løpeprofil ved pulsen min i Endomondo. Her kan du se at jeg får høyere og høyere puls. Denne dagen hvor jeg hadde første time var ikke formen helt den beste, så neste time tipper jeg at pulsen og forbrenningen høyere enn denne.

Timen går uten restitusjon ("pause"), intervallene består av raskt tempo og roligere tempo i hver enkelt sang. I sang nr. 7 har jeg intervall i selve sangen vet at vi står i 15 sek og sitter i 15 sek, dette er en effektiv måte å få opp pulsen på. I tillegg til en intervallsang med 8 sek stå og 8 sek å sitte. De tre-fire første sangene går fra oppvarming og inn i godt arbeid.

Deltagerne likte spillelisten og fikk jobbet seg godt igjennom, neste gang blir opplevelsen enda bedre for deltakerne de kan da løypa og da er det lettere å gi mer!



spotify:user:112243090:playlist:01Js29zC2KoZFBHP1fD3G1

Min løypeprofil etter første timen:
http://www.endomondo.com/workouts/116556913
Andre time:
http://www.endomondo.com/workouts/116556913 (her har jeg forbrent 100 kcal mer, i tillegg til at pulsen er høyere enn første time. Svaret er jo bedre en kjenner løypa jo mer kan en yte. I tillegg til selvfølgelig, dagsformen).

Programmet:

1. Love We Deal - Oppvarming - sittende
2. Her - Oppvarming - sittende
3. Call Me Maybe - Oppvarming/start - stå/sitte 128 bpm
4. Baksmälla - Oppvarming/start - stå/sitte 120 bpm
5. Miami 2 Ibiza - 128 bpm
6. Locked Out of Heaven - 148 bpm
7. Greyhound - Intervall 15 sek stå/ 15 sek sitte -136 bpm
8. Natteravn - 136 bpm
9. Poker Face - Intervall 8 sek stå/ 8 sek sitte - 128 bpm
10. I like to move it - 140 bpm
11. Gangam style - 136 bpm
12. Kernkraft 400 - 148 bpm
13. Marie - sykle ned
14. I Wont't Give Up - strekk

Tips til å fullføre chins og andre styrkeøvelser

I denne artikkelen blir du tatt igjennom hvordan du får til den siste delen av chins som mange har problemer med.

Artikkel: http://afpt.no/?page=15&title=trening&post=751

1,5 Chins: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Y7PnUC4aZGM

Dette gjelder alle øvelser hvor du har et svakt punkt. Tren mer det svake punktet og du vil da automatisk bli sterkere, og du vil kunne fullføre øvelsen helt eller flere ganger.

I tillegg som denne artikkelen sier, vil jeg i tillegg anbefale å trene tilleggs øvelser på de musklene som utgjør det svake leddet. Slik som for eksempel her biceps curl og så videre.

Altså ikke unikt for chins men, for alle øvelser som innebærer flere muskelgrupper. Tren de svakeste musklene og tren den delen av muskelbanen som er svakest litt ekstra.

Lykke til med å nå målet og god trening!

4x4 intervaller

Det er stadig vekk diskusjoner om 4x4 og da intervaller av 4 x4. Her er et program hvor du kan få litt innsikt i hva dette dreier seg om om litt forskning rundt dette. Et bra program av NRK TV- kunnskapskanalen.

Som de sier i videoen kan 4x4 gi mer motivasjon enn å holde på i lange drag.

http://tv.nrk.no/serie/kunnskapskanalen/mdfp17003112/03-11-2012

Verdt å sette av en halvtime inn i treningens verden! PS! Are Sende Osen har noen morsomme perspektiver på/til trening også :-)

Godt program!

BootCamp/sykkel 4 spilleliste og program

Spillelisten i iTunes

Spillelisten i Spotify, her er ikke alle sangene med. Dette fordi alle sangene finnes ikke på Spotify.
BootCamp Sykkel 2012

Her er min puls under programmet:
http://www.endomondo.com/workouts/pd275fA6aqo
Som en kan lese ut fra løypen er jeg oppe å snuser på maks pulsen min to ganger i løpet av programmet.

Skal legge til programmet og litt om hvordan løypen føles i praksis, om litt.

Hvor finner jeg musikk?

Mange instruktører sliter med inspirasjon til å lage musikk til timene sine, her kommer noen forslag:

• http://lenehagaskarnes.blogspot.no/search/label/spilleliste
• http://www.billboard.com/charts/the-billboard-hot-100-biz#/charts/the-billboard-hot-100-biz
• http://www.billboard.com/charts/the-billboard-200-biz
• http://lista.vg.no/
• http://lista.vg.no/liste/topp-40-album/2
• http://p3.no/spillelister/
• http://www.platekompaniet.no/
• http://www.nrj.no/musikk/mest-spilt/
• http://lenehagaskarnes.blogspot.no/search/label/120-130%20bpm
• http://lenehagaskarnes.blogspot.no/search/label/130-140%20bpm
• http://lenehagaskarnes.blogspot.no/search/label/90-100%20bpm
• 90-100 bpm http://open.spotify.com/user/112243090/playlist/1Ah2wzxOSplGdY67wN4RCy
• 130-140 bpm http://open.spotify.com/user/112243090/playlist/3w67ngVGtQ1Sw2VYeljJCj
• http://open.spotify.com/user/112243090/playlist/2Eafq8aiswLh1CAKzRpdjN
• Fitness http://open.spotify.com/user/112243090/playlist/1G8Z9lV8tDRuk2YgXXbuUe
• Digger norsk musikk spotify:user:112243090:playlist:38E5KfFObrdZ6fnfKbnEVe
• Sykkel spotify:user:112243090:playlist:1L3g6SN7f79mm81dYxGmqH

I tillegg bruk venner, bekjente, facebook her er alt tillatt.

Gjerne send meg forslag så legger jeg inn sanger på spotyfi. (Hvis jeg selv liker de, vel å merke ;))

Gode kombinasjonsøvelser for egenkroppsvekt i slynge

Her er en bra video som viser mange forskjellig øvelser på overkropp i super sett. Her får du brukt hele overkroppen og virkelig utfordret alle musklene dine.

Tar du utfordringen med å teste dette programmet?

Slyngetrening for klatrere

Her er en video laget av Magnus Midtbø som er en profesjonell klatrer. Han er nordisk og norsk mester flere ganger. I denne videoen kan du se at noen av de øvelsene han velger ut ligner veldig på det han gjør når han klatrer. Han trener i slynge for å bli bedre til å bli sterkere, som klatrer.

Magnus Midtbø velger ofte øvelser som ikke er "rene" enkelt øvelser men, setter sammen øvelser slik at det blir mest mulig likt den idretten han holder på med altså klatring.

Her kan du lese mer om Magnus Midtbø, på bloggen hans: http://www.magnusmidtboe.com/

Magnus Midtbø bruker ikke Redcord men, Jungle Sports utstyr. 

Krev utdanning av din gruppetreningsinstruktør og personlig trener (fitnessinstruktør)

Dessverre finnes veldig mange ufaglærte fitnessinstruktører (gruppetrening/treningsveiledere/personlig trenere) der ute på treningssentrene.

Gruppetreningstimer og instruksjoner blir basert på gamle myter og det er viktig for instruktørene å være "populære" på bekostning av sikkerhet og langtids skader av kunder/medlemmer/pasienter, dessverre.
Selvfølgelig må man ikke ha godt på skole som alle andre utdannelser for å bli god og vite hva en snakker om. Men, det er nødt for å være basert på sunn fornuft og de faktiske funn som er blitt gjort etter undersøkelser/forskning. Ikke på det som er "kult" og gir kjappe resultater på bekostning av helse og forebygging av skader.

Fitnessinstruktører har et personlig ansvar for at de kan stå inne for det de veileder/instruerer. Sier ikke at vi alle må mene det samme, fordi det finnes veldig mange veier til Rom. Men, det må være et visst grunnlag.

Slik som når det gjelder gruppetreningstimer er instruktørene for eksempel nødt for å kunne noe om forebygging av benhinnebetennelse. Som ved å unngå å "gynge" benene når en utøver trinn i sal. En skal setter ned hele foten eller hoppe helt opp fra gulvet. For å unngå belastning på fremsiden av benet. Dette vet man at forebygger skader.

Det er dessverre slik at ting som føles veldig gøy, går veldig fort og en får høy puls kjapt nødvendigvis ikke gir den beste treningseffekten eller er spesielt helsefremmende.

Noen fitnessinstruktører har dessverre fokus på seg selv og ser ikke behovet til den de skal trene. Har lest noen tester av personlig trenere og jeg mener at hvis ikke treneren har fokuset på den de skal trene er det styrk karakter. Selv om de er flinke med øvelser og alt det andre som er rundt. Det er jo den som skal trenes som er det som er viktig. Hjelper ikke om du kan alt av teori hvis du ikke ser personen fremfor deg. Som et eksempel: en bygger ikke store muskler på en som ønsker å trene mage/rygg (core musklatur)... Treneren skal ta utgangspunktet i den personen de trener og bygge på med de erfaringene treneren selv har.

Hadde jeg skulle startet på et treningssenter nå uten å ha noe kunnskap ville jeg gjort følgende:

• Sjekket utdanningen til min fitnessinstruktør (gruppetrener/treningsveileder/personlig trener)
• Selv om en flott utdannelse på papiret er i orden ville jeg gått litt grundigere til verks, for hvordan instruktøren anvender kunnskapen og har lært er to vidt forskjellige ting.
• Ville valgt en personlig trener som har noe mer erfaring/utdannelse enn kun en personlig trener utdannelse. En som har erfaring fra forskjellige grener/temaer. Som for eksempel kan litt yoga, syklet, drevet med idrett ol. Eller har en lang erfaring, som da har mye øvelser og erfaring å spille på.
• Hatt en samtale om følgende: standpunktene, holdningene og hvilket perspektiv fitnessinstruktøren har. For å se om vi var på samme "side".
• Spesielt lagt vekt på hva slags holdninger instruktøren har til helseperspektivet mitt.
• Velger instruktøren alle de raske løsningene for å tilfredsstille meg eller forteller instruktøren sannheten at ting tar tid? At trening og kosthold er ferskvare i den forstand at det holder ikke med en diett og tro vekten/formen/figuren holdes i lang tid.
• Om instruktøren ikke kan min skade/sykdom innrømmer dette og er villig til å sjekke opp og hjelpe meg.

Ut i fra dette ville jeg valgt en instruktør som passet meg, som har de ønskene jeg har. Og har et helse og langtidsperspektiv, altså helhetlig trening og kosthold.

Ville også valgt en trener som er ærlig (på en konstruktiv og oppbyggende måte) og som bruker sine egne erfaringer til å hjelpe meg.
Finn en instruktør du har god kjemi med. Da blir kommunikasjonen og resultatene bedre.

Og funker det ikke med en instruktør bytt instruktør!!

Det finnes utrolig mange dyktige og flinke fitnessinstruktører der ute.
Bare vær litt kritisk til hvem du velger for din egen kropp og helse.

Lykke til!

Tips til linker:
Vil ha høyere kompetanse i tøff trenings bransje http://www.trening.no/treningstips/9328.o2.html
200 nye treningssentere siden 2008 http://creno.no/filestore/Crenoavisen/Side03Trening.pdf

Tester av personlig trenere:
http://www.dagbladet.no/dinside/2006/01/12/454573.html
http://www.tv2.no/underholdning/hjelperdeg/personlig-trener-hvor-bra-er-egentlig-timene-3634110.html
http://www.dinside.no/826860/personlige-trenere-til-test

Benhinnebetennelse:
http://www.sportsskader.no/?mod=plink&id=1086
http://www.treningsmagasinet.no/wip4/beinhinnebetennelse/d.epl?id=445198

Forebygging av idrettskader:
http://www.klokavskade.no/Default.aspx?epslanguage=NO

Hvorfor bruke løypeprofil når en sykler? (Innendørs sykling/spinning) - Hvordan bli en bedre instruktør del 2

Hvis du skal planlegge en tur på fjellet, sykle Trondheim-Oslo eller legge ut på en padle tur. Så vet du jo hvor langt det er du skal og ca. hvor lang tid du bruker og hvor mye mat du trenger. Når det gjelder en sykkeltime så gjelder det samme. En vet i utgangspunktet hvor lang tid timen er satt opp for, men selve innholdet vet ikke syklisten før en setter seg inn i en sykkelsal. Så her trenger sykkelinstruktøren å være veilederen, med å holde seg til oppsatt tid og tegnet opp/laget en løypeprofil.

Når en vet hvor lang løypa er så det lettere å disponere energien. Gir altså forutsigbarhet i sykkel timen.  I forhold til i konkurranse situasjon når det gjelder sykling (spare energi), vil vi bruke energi i fitnessbransjen. Hvis jeg ikke vet hvor mange sanger jeg skal sykle til vil jeg automatisk hele tiden spare på energien. Særlig hvis instruktøren har en tendens til å si "vi tar en sang til i dag…". Da har dette en motsatt effekt av hva instruktøren egentlig ønsker på sikt. Ved å bruke en løypeprofil blir instruktøren automatisk mer troverdig.

Ved å tegne en løype som sier hvor mange sanger i hver topp, vil syklistene på timen kunne få maksimalt ut av programmet. Syklistene vil også få mer ut av timen hvis du holder det samme programmet over en tid. Dette fordi da blir løypen kjent og det er enda lettere å disponere energien. Syklistene kjenner på dagsformen sin og kan utnytte formen på den kjente løypen.

Løypen bør inneholde:

·         Hvor syklistene skal ligge i intensitet. Her er det mange måter å gjøre det på. Ofte deles en skala inn i 5 deler, som igjen er etter Borgs skala. Utdyper ikke dette noe mer, for dette ligger i en sykkelinstruktørs utdannelse. (Legger ved en link til Olympiatoppen og intensitet)

·         Hvor mange topper og hvor lenge hver topp varer

·         Hvor mange sanger i hver topp

·         Kanskje merke av de sangene som skal sittes hele sangen, stå, intervall og spurter ol.

Er ingen fast mal på hvordan løyper bør tegnes best mulig, fordi det kan løses på mange forskjellige måter. Men, alle løypene bør være tydelige og lette å lese av. Syklistene skal sitte på avstand og skulle kunne kjapt se hvor instruktøren ønsker at syklistene skal være i løypa og når syklisten er sliten skal man slippe å tenke over hva som er skrevet.

Legger ved noen eksempler på løyper.

God tur!

Intensitet olympiatoppen:
http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/treningsplanlegging/utviklingstrapper/orientering/intensitetsskala%20utholdenhet/page400.html

Hvordan bli en bedre instruktør del 1

I aksjon på en gruppetreningstime i sal

Vite at teori og praksis er to forskjellige ting. Det somkan være det beste i teorien er nødvendigvis ikke det som fungerer i praksis.

Les gruppen/personen du trener hele tiden og tilpass. Sålenge du går innenfor konseptet/malene til den timen du har.

Mange trenings sentre har retningslinjer basert på faglig kunnskap som er satt opp for å unngå skader (nå og over tid) og som er for at senteret skal få en helhet utad og at senteret holder det de lover medlemmene sine til enhver tid. Er du uenig så ta det opp med den som er faglig ansvarlig på ditt senter og diskuter retningslinjene, for å se om de følger med i utviklingen.

Bruker du musikk snakk når musikken er roligere. Unngå for mange beskjeder rett etter hverandre, da går beskjedene ofte inn det ene øret og ut det andre...

Bruk få (færre) og mer presise ord. Tenk igjennom hva du vil si, hvilke ord du vil bruke. Forbered deg med språk bruk på samme måte som du lager programmene dine. Kan du bruke tegn i stede for?
På mine sykkeltimer bruker jeg kun små rop som "hey", "hå","hep" ol. for at deltakerne skal reise seg opp eller sette seg ned.Når dette er en vane trenger hverken jeg eller deltakerne mine noe mer enn dette. Bruker også hånden min med å løfte opp og løfte ned, fordi jeg har lagt grunnlaget for at deltagerne er oppmerksomme på meg. Samme med tidsangivelser når det er for eksempel 2 min. igjen viser jeg to fingre, 1 finger nårdet er 1 min igjen. Hvis du bare bruker fingre, så husk hvis du har nye deltakere er du nødt til å si i starten at det er 1 min igjen samtidig som du bruker hånda. Slik at de vet hva det dreier seg om.

Rocketime med utkledning

Bruk "visuelle" ord. Mye lettere å ta til seg bilder (kognitivt) enn teknisk informasjon.
Som for eksempel:
Teknisk: strekk ut alle leddene dine i ben og armer
Visuelt: bli så lang du kan.
De deltakerne med lite kroppskontroll, og er lite trent har ofte problemer med å følge tekniske anvisninger. Det er jo gjerne de vi vil ha tak i, for de som har trent en stund og har grei/god kroppskontroll de skjønner som regel hva du sier både teknisk og visuelt.

Det kan i noen sammenhenger også være lurt å si det på både visuelt og teknisk eller finne andre visuelle forklaringer. Dette fordi vi oppfatter ting forskjellig. Har du holdt på litt vil du se at hvis du sier akkurat det samme hver gang og to personer endrer aldri på det du ønsker at du skal gjøre og en dag sier du det på en annen måte så fikk de det til med en gang. Så vær litt obs på dette. Mener, ikke at du skal si alt på forskjellige måter hver gang og flere forskjellig. Men, prøv å les gruppa di og se hva slags informasjon de trenger akkurat der og da!

Vær obs hvis du får med deg deltakere som er blinde. Da kan du selvfølgelig ikke bruke hånden... Men, da er det veldig viktig at du er klar, tydelig og presis. Det er egentlig en veldig bra test å gjøre. Hvis du får med deg en som du kjenner som er blind, eller en som kan leke blind. For da kan du se om de forstår beskjedene dine og du er lett å følge. Snakk med vedkommende om hvordan de oppfattet timen din og hva du kunne vært tydeligere på. Vil si at dette utvikler deg ganske bra som instruktør, så anbefaler deg å prøveut dette.

Unngå ordet ikke. Nå skriver jeg: “ikke tenk på en rosaelefant”. Hva tenker du på da? Ikke en rosa elefant vel? :) Hold heller fokuset på hva som er viktig og hva som er det viktigste om det er flere ting som du ønsker å korrigere.

Vær åpen for at andre har andre erfaringer, kunnskap og meninger enn deg. Det du har lært er ikke konstant. Så vær alltid åpen forandre innspill. For og kvalitet sikre informasjonen spør vedkommende om hvorforde mener det og hva er begrunnelsen for innspillet. Da kan du vurdere om det er faglig holdbart og hold i meningene. Hvis du fortsatt er enig er det noe du kan ta med deg. Et annet spørsmål du gjerne kan slenge med er hvor har vedkommendelært/lest dette eller hva slags utdannelse har vedkommende eller den som har gitt opplysningene. Vær også obs på at en trenger ikke å ha en formell utdannelse for å ha mye kunnskap.

Lær deg å lytte, dvs. hør etter hva din kunde/medlem sier helt ut. Vi har dessverre ofte en tendens til å lytte litt i starten avsetningen og lage oss opp en mening av våre egne erfaringer førkunden/medlemmet har snakket ferdig.

For å kunne bli og fortsette å være en bra instruktør er du nødt for å være åpen for nye ideer, innspill og kunnskap. Hvis du til et punkt stopper å utvikle deg vil mange av dine trofaste deltakere falle fra. Litt sliksom artister som lager 5 nye cd-er og alle høres i grunn helt like ut.. Noen vil like at det er helt likt, men de fleste kjøper heller musikk av andre artister etterhvert...