Her er et program jeg har laget til en venn, dette programmet
bruker jeg også ofte når jeg veileder. Så nå deler jeg det med deg også. I dette programmet er det generelle retningslinjer og den som bruker programmet
kan selv variere innen for disse. Lykke til med treningen!
I dette programmet kan du selv velge mølle, romaskin, innesykkel, sykkel, ski, elipsemaskin, skøyter eller hva du selv skulle ønske.
Oppvarming
10-15 min: starter rolig og øker gradvis, slik at du mot slutten blir litt andpusten og svett i panna. Uten at du stivner underveis.
Intervaller
4 min moderat arbeid/intensitet
4 min hardt arbeid/intensitet
X 4 - 6 ganger
 |
| Her spurtes det! |
5-10 min. Ro ned og gjerne gradvis roligere
Moderat arbeid
Vil si at du kjenner at du jobber hardt, samtidig som du har ca. 1,5 - 1 gir til å gå på. (Husk at vi ofte tåler å arbeide mer enn vi tror).
Hardt arbeid
Er der hvor du gir fra veldig hardt til alt du har. Her er du nødt til å presse deg! Kjenn at du må hive etter pusten. Det skal føles veldig hardt, du må jobbe hardt for å holde ut tiden og du er litt usikker på om du klarer å holde ut. For som regel har du allikevel enda mer å gi. På det siste intervallet kan du godt gi alt du har igjen.
Farten må du da tilpasse etter formen din, prøv da å kjenn/føl etter de kjennetegnene jeg har gitt deg. Er du utrent kan det være nok å gå hurtig i starten, for en godt trent kan det være å løpe. Uansett vil begge trene like hardt, supert ikke sant ?!
I tillegg setter du på stigning på mølla eller mer motstand på sykkel/elipsemaskin/roapparat. Gjerne bruk det intervallet hvor du skal jobbe hardt til å øke stigningen/motstanden og så kan du senke den på ditt moderate arbeidet.
Hvis du syntes at det er litt lenge med 4 min x 4 min, kan du bytte det ut. Så lenge totaltiden av arbeidet er det samme.
Du kan selv velge stigning/motstand og hastighet. Med den betingelsen at du er nødt for å presse deg, hvis ikke vil du ikke få resultater!
Tips til lesing om intensitet: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utviklingstrapper/orientering/intensitetsskala%20utholdenhet/page400.html
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar