Sykle Lillehammer - Oslo 2012... del 2 Racer

Da er jeg i gang med oppkjøringa til Lillehammer-Oslo, jess!

Sist jeg skrev hadde jeg offroad og var «fylt av vann» på turen… Fikk et par turer til på offroaden min, med og stadig å henge bak og sinke gruppa. Det endte med at jeg fikk prøvd en racer og jeg var solgt! Fra å være «sinker’n» til å bli den som var med å dra i oppoverbakker, var utrolig deilig.

Prøvde først en racer og hadde mitt første velt :P Til å kjøpe min egen racer som var enda bedre enn den jeg prøvde. Så jeg er en lykkelig eier av min første racer. ALDRI mer offroad på landeveien. Ikke det, skal beholde min offroad helt klart. Den skal brukes på grus og i skauen.

Ble dessverre ikke tid til å teste ut formen min før sesongen var over… Men, har i høst hatt en del sykkeltimer både sykkel 2 og 3. Har nå vært satt tilbake av en liten operasjon, men er nå tilbake igjen på treningssenteret for 4 dager siden. Har nå trent styrke tre ganger og syklet to ganger på en innendørs sykkel, en runde med ca. 30 min og en med ca. 45 min. Bruker min egen sykkelmusikk når jeg sykler «alene» blant alle de andre som løper på møllene.

I tillegg til å sykle trener jeg styrke fordi jeg har lyst. Det gir også resultater i hverdagen min, med mer overskudd. Jeg føler meg sterkere og «tåler» mer. Blir også sterkere på sykkelen. Trener også med Redcord apparatet som jeg har blitt veldig glad i. Har også fått en Redcord mini i julegave, som jeg gleder meg til å få hengt opp hjemme.

Så får vi se om teamet «mitt» er klare for å følge meg. Om ikke en av de som er med «svikter» oss og går for Trondheim-Oslo… Frister litt for meg også, hadde det ikke vært for at det blir veldig mye skole på meg til våren tror jeg hadde gått for Trondheim-Oslo jeg også…

Nå er det bare å vente til været gjør veiene tørre og klare slik at jeg kan få noen runder med sykling ute for å klare å holde meg på sykkelen, tørre å slippe i nedoverbakkene og få nok «mil» i bena til jeg skal ut å sykle 19 mil. :)

Gleder meg!

Lenker:
Gode øvelser for stabilitetstrening/core til terreng sykling (moutain biking) og landeveissykling: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/12/gode-velser-for-stabilitetstreningcore.html
Sykle Lillehammer - Oslo 2012... del 1: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/10/sykle-lillehammer-oslo-2012-del-1.html
Testing av trenings app'er: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/10/testing-av-trenings-apper.html
Spilleliste sykkel 2: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/11/sykkel-2-spilleliste-nov-2011.html
Spilleliste sykkel 3: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/10/sykkel-3-spilleliste.html

Gode styrkeøvelser for ski /langrenn

Når det gjelder å trene styrkeøvelser til en idrett, så må du finne øvelser som ligner de du praktiserer når du skal utøve den idretten/aktiviteten. 

Prøv og tenk kreativt, dvs. ikke bare fokuser på «vanlige» styrkeøvelser. Det viktigste er at du tenker på treningsprinsippene, at du har fokus på teknikk og forebygger skader. 

Gjerne få en til å veilede deg i øvelsene til du vet at du gjør øvelsene med riktig teknikk og kan få deg til å jobbe litt hardere enn du gjør alene.

Legger ved en link som viser gode øvelser til ski/langrenn i Redcord apparatet.

http://www.redcord.no/Video_2011.aspx?m=429 Her kan du også laste ned øvelsene og skrive de ut.

Her er en basisøvelse for langrenn:

For å gjøre øvelsene mest mulig lik idretten kan en sette sammen øvelser. For eksempel:

• stående fremoverlening og gå over til en triceps dips stående i en øvelse.

Styrkeøvelser for overkropp i redcord: http://www.redcord.no/Video.aspx?m=309
Styrkeøvelser for underkropp i redcord: http://www.redcord.no/Video_2011.aspx?m=310

Øvelse som utfall kan også gjøres med et ben i hvert tau (Lurt å ha med noen når du gjør denne øvelsen).

Saksa god øvelse for underkroppen:

Artikler:

Faller du mye på ski? http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2012/01/faller-du-mye-pa-ski.html

Intervju med Marit Bjørgen (Terapi Master =Redcord), som bruker de øvelsene som nevnt over: http://www.langrenn.com/muskel-marit-har-endret-styrketreningen.4786879-1743.html

Hvordan trener du styrke? Jens Arne Svartedal svarer: http://www.langrenn.com/-hvordan-trener-du-styrke.324877-6140.html

Trening tilpasset skiløpere: http://www.redcord.no/News.aspx?m=213&amid=13563

Kanskje du finner noen øvelser fra basistreningen, som du liker: http://www.youtube.com/watch?v=te18Vj06MAQ

Lenker:

Bakside arm, triceps: http://en.wikipedia.org/wiki/Triceps_brachii_muscle

Store ryggmuskelen, Lattisimus dorsi http://en.wikipedia.org/wiki/Latissimus_dorsi_muscle

Skiforbundet sine nettsider: http://www.skiforbundet.no/Sider/Skiforbundet.aspx

Frontbøy er en variant av knebøy

Frontbøy er knebøy, hvor en holder stanga foran kroppen istedenfor bak.

Du kan bruke grepene olympiskgrep eller kryssgrep.

Frontbøy er fint til kombinasjonsøvelser, som for eksempel:

• Frontbøy så gå rett over i skulderpress. Da bruker du olympiskgrep i frontbøyen.
• Frontbøy så gå rett over i stående roing.
• Barseltrening med babyen som vekt: Frontbøy med fronthev for skuldrene (gjerne bøyde armer som på bildet hvis det er tungt og for å få mer kontakt med babyen)

Ofte de som har vondt i nakke/rygg syntes frontbøy er en bedre øvelse. Dette fordi de ikke trenger å ha stangen på nakken, som kan spre smertene nedover i ryggen.

Her er en artikkel som forklarer bra om øvelsen frontbøy:
http://www.martinnorum.no/frontboy-en-av-de-beste-benovelsene/

Løfteteknikk for knebøy og olympiske løft: http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/styrke/video/lofteteknikk/page1686.html

Knebøy: http://en.m.wikipedia.org/wiki/Squat_(exercise)

Syv måter til å forbedre din knebøy på: http://www.afpt.no/?page=126&article=465

Roing (Øvelser for ulike muskelgrupper, gå inn på Ryggmusklene, Styrke8 3 Roing (b)-se på øvelse nr.3): http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/styrke/video/oevelser_for_ulike_muskelgrupper/page4015.html

Andre styrkeøvelser: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/12/muscle-up-styrke-for-overkropp-med-egen.html

Klesbytte - Gi bort det du er lei og få igjen kule klær

Sikkert flere enn meg som har fått litt klær til klesskapet sitt til jul og funnet ut at det er mye i det klesskapet som man aldri bruker lengre...

Hva med å bytte med venner? Inviter til klesbytte selskap.

Du gir fra deg det du er lei eller aldri kommer til å bruke. Du får kule klær tilbake og det er jo en gullgruve for deg.

• Dere vil spare penger!
• Få nye klær!
• Sparer miljøet!
• Ikke minst en unnskyldning for å møtes, hvis det trengs J

Andre temaer som du kan bruke:

• Barneklær
• Leker
• Vinterklær
• Sko

Gulrot- og persillerotstappe som ekstra tilbehør til pinnekjøtt og annet kjøtt

Et tips til å få inn mer grønnsaker til pinnekjøttet enn kålrotstappe er å lage en gulrot – og persillerotstappe i tillegg. Fordi kålrotstappe med poteter det det vi pleier å spise til pinnekjøttet.


Gulrot- og persillerot stappe kan fint brukes til mye annet kjøtt enn pinnekjøtt.

Lag gulrot- og persillerotstappe på samme måte som du lager kålrotstappe.

Ingredienser:
1 pose økologiske gulrøtter
2 persillerøtter
Litt smør
Litt kraft som du dampet grønnsakene fra

Slik gjør du:

• Skrell alle grønnsakene og del de i små biter
• Damp alle grønnsakene til de er helt møre
• Ta ut grønnsakene av kjelen og mos de, så grovt eller fint du ønsker selv
• Hell opp litt av kokevannet fra grønnsakene (det inneholder mye vitaminer)
• Smak til med litt flytende smør (kanskje en 3 skjeer)

Serveres varmt!

Lenker:
http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2013/01/potetstappe-med-rotmos-blir-ikke-bedre.html

Tilberede pinnekjøttet: http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2012/12/pinnekjtt-som-julemiddag-hjemme-hos.html
Hvordan spise sunnere og mer grønnsaker for helsegevinst og overskudd istedenfor en diett: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/12/hvordan-spise-sunnere-og-mer-grnnsaker.html

Dekke bord til julefest

Til pinnekjøttmiddagen har jeg her brukt pepperkaker som min sønn og jeg har lagde tidligere denne julen, til dekor på bordet. 

Å dekke til et festbord trenger ikke være å kjøpe inn mye dyrt «stæsj» men, å bruke det du har hjemme. Eller lage noe kult av mat eller godterier selv, som kan ligge på bordet eller spises utover kvelden.

Har du barn la de være med på å lage pynten sammen med deg. Det er stas for barna. Barna vil "eie" bordet sammen med deg.

Unngå store blomster og levende lys som gjør at de som sitter rundt bordet ikke kan se hverandre når de snakker. Det kan være utrolig kult å se på men, veldig irriterende når du sitter rundt bordet.

 «Det enkle er ofte det beste», unngå og overless bordet. En trenger litt plass og luft for at gjestene skal trives godt.

Lykke til med gjestene.

Lenk: http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2013/01/dekke-bord-til-taco-kveld-med-mat-roser.html

Muscle-up = styrke for overkropp med egen kroppsvekt

Klar, ferdig, gå --> kjør muscle-up!

Det er jo faktisk slik at en ikke må på treningssenter å trene for å bli sterk og muskuløs. Til denne styrkeøvelsen er alt du trenger er en stang som på en lekeplass for eksempel.

Når det gjelder øvelser med kroppsvekt er det jo bare fantasien din som setter grenser. Det du bør ha i grunn er treningsteknikk. Det kan du for eksempel lære deg gjennom en personlig trener eller fitnessinstruktør.

Under har jeg lagt til flere videoer som viser hvordan du bruker din egen kroppsvekt med øvelsen muscle-up for å trene overkropp. Muscle-up er en øvelse som bruker styrkeøvelsene kroppshevning og dips i en øvelse. Muscle-up er en øvelse som brukes i Crossfit. Ikke bare er muscle-up effektiv men, funksjonell og "kul" å se på.

På videoene som ligger ved kan du se hvordan du utfører øvelsen, progresjon og variasjon.

Til deg som trener i studio eller hjemme: 

Denne øvelsen kan du faktisk prøve deg i Redcord apparatet. Da vil du få en enda større utfordring fordi det er mer ustabilt enn på en stang som står i ro.

Visning av Muscle-up:

Variasjoner av muscle-up:

Muscle-up med overgrep:

God trening og lykke til!

Lenker:

Kroppsheving/pull-up: http://en.wikipedia.org/wiki/Pull-up_(exercise)

Dips: http://en.wikipedia.org/wiki/Dip_(exercise)

Redcord: http://www.redcord.no

Hva er Crossfit: http://www.crossfit.com/cf-info/what-crossfit.html

Slyngetrening (redcord) ga god effekt på AD/HD-barn: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/12/slyngetrening-redcord-ga-god-effekt-pa.html

Andre styrkeøvelser: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/12/frontby-er-en-variant-av-kneby.html

http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2012/01/human-flag-styrke-for-overkropp-med.html

Når hverdagen blir fest...

Det er når hverdagen blir fest at vi sliter litt. Ofte etter en periode nå etter jul, kan en ha vanskeligheter med å komme seg tilbake til "hverdagen" som er problemet. Venne seg av og ikke spise godterier hver dag. Spise litt lettere middager og ikke dessert & kaker/sjokolade/marsipan hver dag, etter julen også...

Det å komme tilbake til treningsrutiner og middagsrutiner etter en god periode med ingen særlige rutiner kan være vanskelig, tøft. Men, slettes ingen umulighet eller noe uoppnåelig. En må bare ville det og gå inn for det.

Her kommer tipsene til kosthold:

• Unngå dietter, heller tenk langsiktig og permanente endringer.

• Innfør klokkeslett rutiner på måltidene dine

• Spis frokost

• Lunsj og middag skal nesten matche hverandre i størrelse. Dvs. fordel litt mer på lunsj og litt mindre på middag

• Spis kveldsmat
• Spis nok mat

• Bruk mellom måltider
• Er du fysen, betyr det ofte at du er litt sulten. Ta deg en brødskive med noe søtt (syltetøy ol.)
• Bruk grønnsaker som snacks, mellom måltider og dessert
• Unngå sukker i bær som dessert (det er en vanesak) og heller bland med søtere frukter
• Drikk nok væske hvis du spiser endel fiber slik at du ikke blir hard i magen.

Her kommer tipsene til trening:
• Innfør faste tider/dager til trening da er de lettere å gjennomføre
• Skaff deg en treningspartner
• Start på noe du syntes er gøy når det gjelder idrett/trening/dans/klatring osv. Mye lettere for at du blir værende
• Husk at trening er fersk vare, så tenk langsiktig (ikke kun ned de kiloene du har satt deg som mål å gå ned)

Gjør valg som er til det beste for helsen din, som du kan trives med uten at det føles ut som tvang og som du liker = oppskriften på at du lykkes

Spennende lenker:

Diett vs ikke diett vs livsstilsendringer: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/12/diett-vs-ikke-diett-vs.html
Sukker svært vanedannende: http://www.forskning.no/artikler/2007/august/1188195858.9
Hvordan spise sunnere og mer grønnsaker for helsegevinst og overskudd istedenfor en diett: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/12/hvordan-spise-sunnere-og-mer-grnnsaker.html

Måltidet - en brosjyre om mat og helse: http://www.frukt.no/gronne-fakta/aktuelt1/maltidet-en-brosjyre-om-mat-og-helse/

Spis 6 måltider om dagen!: http://matavisen.no/al.php?ar_id=1746

Forklaring på måltid: http://no.wikipedia.org/wiki/M%C3%A5ltid

Groruddammen og Steinbruvann i naturbilder desember 2011

  
  

 

 

Groruddalen i Oslo, Norge 2011

Diett vs. ikke diett vs. livsstilsendringer

En diett er og blir en diett. Dvs. for de fleste av oss er en diett en går på i en liten periode og så er det meningen at en skal spise normalt igjen. Dessverre er det slik at de fleste som går på en diett "sprekker". Det er fordi det blir altfor strengt og i utgangspunktet er det en livsstilsendring en trenger og ikke en diett. Ofte når en sprekker og slutter med dietten ender man med å legge på. Til og med kanskje mer enn det man gjorde før en startet på dietten.

Så min anbefaling er å gjøre en livsstilsendring istedenfor å gå på en diett. Og ja, resultatet kommer ikke med en gang... Men, du vil sakte men sikkert få i gang andre vaner og på sikt føle deg mer opplagt og gå ned i vekt. For er det ikke egentlig det en ønsker, en varig forandring?...

Gå for livsstilsendring istedenfor en diett. Da vil du trives bedre med deg selv og resultatet vil også være en bedre helse som bonus.

I tillegg til livsstilsendring på mat vil det være å ha aktivitet i fokus. Det holder ikke bare å endre kostholdet men, i tillegg være i aktivitet.

Hvis du kombinerer endring i kostholdet med trening er det viktig å slutte å se på vekta og heller ta frem målebåndet. Kjenne på linningen i buksa di.

Anbefaler aktiviteter både ute og inne! Finn aktiviteter du liker, da er de lettere å holde på.

Husk all aktivitet er bedre enn og ikke være i aktivitet!

Da vil du få overskudd og mer glede :-)

Link til hjelp for livsstilsenderinger:

Hvordan spise sunnere og mer grønnsaker: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/12/hvordan-spise-sunnere-og-mer-grnnsaker.html

Linker til sunnere alternativer:

http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/12/pita-pizza-et-bedre-alternativ-til-kjpe.html

http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/11/sunnere-variant-av-lasagne-med-salat-og.html

http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/10/sunnere-variant-av-pasta-og-kjttsaus.html

http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/10/alternativ-til-hamburger-og-pommes.html

Link til når du skal ut på tur og spise sunnere:

http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/10/kosthold-ved-utflukter-til-dyreparker.html

Omelett med julemat

Vet du ikke helt hva du skal gjøre med all julematen som er til overs?

Bytt ut skinke med røkt juleskinke. Ta vekk fettet og skjær kjøttet i små terninger.

Juleskinken er litt salt og gir en god smak på omeletten.

Serveres med grove rundstykker og salat.

God appetitt!

Lenk:

Omelett med paprika, tomat, hvitløk og ost: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/10/omelett-med-paprika-tomat-hvitlk-og-ost.html

Samtidskunst i marka av ungdom?...

Savnet kjennes sterkere på en dag som denne

Savnet kjennes sterkere på en dag som denne. Savnet etter å vite at vi ikke møtes igjen. Det gjør ekstra vondt på en dag som denne. Det er de dagene hvor vi skal ha det mest hyggelig som verker mest..
Selv i overfylte rom med familie og venner kan en kjenne på ensomheten som savnet gir. En kan føle seg tom og varm samtidig, en følelse som gjør en litt maktesløs. Følelsen går ikke vekk og blir ikke borte selv om en ønsker det. Den er sterk og kommer smygende, særlig når en er sliten og trøtt.
En vet at med tiden leges alle sår men, minnene vil bestå.
Savner deg og tenker på deg. Skulle gjerne sett deg og vite at du kunne kommet. Nå er du aldri her og jeg vet at du ikke kommer. Skulle ønske du var her og sa at alt var greit. Alt vil ordne seg og alt vil bli bra. Jeg vet jo det selv men, det hadde vært fint og hatt deg her.

Savner deg...

Jeg ser deg, du er synlig for meg

Skulle ønske at jeg kunne gi deg de verktøyene du trenger for at du selv kan se hvor fantastisk du er.
Slik at du kan se at du har stor verdi.
Slik at du ikke lar deg ta til takke med noe du egentlig ikke har det bra med.
Slik at du kan være tryggere og slappe litt mer av.

Hvorfor vil du ikke tro på meg?
Ha litt tro på meg som tror på deg. Jeg ser deg, du er synlig for meg. Hvorfor er ikke du verdt like mye som alle andre???... Hvor har du fått det fra? Ikke skjønner jeg!

Selv om du har gjort noen dårlige valg tidligere, betyr det ikke at det er "deg". At det definerer deg. Ikke vær redd for å reise deg. Ha styrken til å vise deg selv.

Du er flott
Du er unik
Du er verdifull
Du er en ressurs
Du må ikke la andre tro at du er verdt noe mindre, heller mer!



Pass på deg selv hvis det alltid bare er du som gir...
Stå imot når noe krysser dine grenser, og du vil bli sterkere for hver gang du klarer å stå imot.
Kjenn på følelsene dine for hvordan du egentlig har det. Tør å kjenne på følelsene dine.

Ikke gi opp! Jeg heier på deg!

Julefilmer som er et MUST i jula

Disse filmene gjør at julen får en super julestemning!
Lille julaften: "Grevinnen og hovmesteren"
Julaften: " Tre nøtter til Askepott" og tegnefilmer
"Grinchen" med Jim Carrey, dir: Ron Howard
"Bridget Jones - Diary"
"Elf" med Will Ferrell, dir: Jon Favreau
"Love Actually"
"Alene hjemme 1"
"Jack Frost"
"Flåklypa Grand Prix"
"Hjelp, det er juleferie"
"This Christmas" med Delroy Lindo, dir: Preston A. Whitmore II
"Music and Lyrics" med Hugh Grant, dir: Marc Lawrence
"Med Grimm og Gru", kultklassiker fra 1976
"Charlie og sjokoladefabrikken" med Johnny Depp, dir: Tim Burton

Noen flere tips:http://www.tv2.no/gmn/disse-julefilmene-maa-vi-se-i-julen-3661711.html

Tre nøtter til askepott :

Gode øvelser for stabilitetstrening/core til terreng sykling (mountain biking) og landveissykling

Her er en god video som viser bra øvelser på Redcord som supplement til selve syklingen.

Her i videoen vises det øvelser som er beregnet til oppvarming før sykling. Disse øvelsene kan helt klar brukes separat og som opptrening til sesongen eller som tilleggs trening hele tiden.Det fine med disse øvelsene er at de er overførbare rett til syklingen.

Husk at mage og rygg skal være stabil hele tiden, glipper du i ryggen er du nødt for å gjøre øvelsene enklere til du er klar.

Alle øvelsene som vises her kan starte på et lavere nivå og bygges opp til dette nivået og overføres til landveissykling.

Lykke til!

Her er et eksempel fra landveiskjøring:

Lenk:
Vinner tid med styrketrening: http://www.forskning.no/artikler/2011/juli/293422

Skulle ønske julen var for alle

Skulle ønske at alle barn fikk en trygg jul
Skulle ønske at ingen satt alene i jula
Skulle ønske at voksne kunne se at julen er tiden for å la flaska stå på hylla
Skulle ønske alle de voksne var ansvarlige personer
Skulle ønske at ingen barn trengte å oppleve rus i jula
Skulle ønske at alle barn møtte julen med trygghet og varme
Skulle ønske at julen ga nærhet og familie samhold
Skulle ønske julen var en lykkelig tid for alle

Skulle ønske at folk hadde et større engasjement til å hjelpe hverandre utenom julen

Det her er vel litt som å ønske seg fred på jord...




Lenk:
http://www.tv2.no/gmn/barn-ringer-og-forteller-om-vold-rus-og-krangling-3669226.html

Venner Kjente Uvenner Ukjente Gamle og Nye Venner Kolleger Skolekamerater

Hvordan kan ordene bety så lite for noen og så mye for andre? 

Hva er det som gjør at ordene er så vanskelig å tolke noen ganger? Hvorfor ikke si hva en virkelig mener istedenfor å legge alt i koder. Tørr å si hva en har på hjertet. Hvorfor bry seg og prøve gjentatte ganger for og "fikse" ting? Når den andre alltid er en "egotripper"? Så for å være helt ærlig er det ikke verdt det. 

Så la det være, ikke noe vits i å bruke energi på å prøve å få en god dialog når det er enveis kommunikasjon, hele veien... En blir tappet av energi og utslitt av det. Bruk tid og krefter på de personene du bryr deg om og som gir deg respons tilbake! 

Livet handler om å gi til hverandre, ha det bra og nyte livet! 

Ikke strev for og "please" andre på deres premisser som er uoppnåelige og du vil aldri bli bra nok for disse. Da vil jeg si: "De er ikke bra nok for deg!!!"

Finn deg venner som utfordrer deg til å gå videre, gjøre deg bedre, ønsker deg alt det beste og tar deg slik du er.

Først da vil du finne roen i kroppen din og bli sterk :)