Sykkel 1 september 2015 spilleliste spinning

Var deilig med en ny spilleliste for sykkel timene mine nå. Den første sangen er fra bandet til onkelen min, så litt ekstra gøy. Var på konsert med Linnea Dahle og hun er helt fantastisk live, hun er faktisk mye bedre live enn i opptak, hun har en fantastisk stemme! Har syklet løypen 1 gang med deltakere og den fungerte bra, syntes jeg!

Løypeprofil.

Spillelisten på spotify:
https://open.spotify.com/user/11142693861/playlist/70iVF03is1dUJv1FzbziS9 

Sykkel 1, september 2015:

1. Walking Blues, The BigBlue, oppvarming - valgfritt tempo (så lenge en blir varm)

2. -   1. All The Things, Linnea Dale - 132 BPM - stå/sitte
3. -   2. So Free(Radio Edit), WDSTCK - 128 BPM - stå/sitte
4. -   3. Kung Fu Fighting, Carl Duglas - 104 BPM - slette - sitte
5. -   4. They Don't Know, Loveless - 130 BPM - sitte/stå
6. -   5. Saxofuckingfon, Samir & Viktor - 132 BPM - sitte/stå
7. -   0. Home To Mama, Justin Bieber - roe ned - kjører sangen i ca. 2 min.
8. -   1. Can't Feel My Face, The Weekend - 116 BPM - slette - sitte
9. -   2. Be Right There, Diplo - 136 BPM - sitte/stå
10. - 3. You Shook Me All Night Long, AC/DC - 132 BPM - sitte/stå
11. - 4. Boten Anna (Radio edit), Basshunter - 144 BPM - sitte/stå

12. Begining at the End, CR Smith - Nedkjøring
13. Latch, Daniela Andrade - strekk

Testet meg litt frem på sletter denne gangen, hadde litt raskere tempo enn tidligere og totalt to sletter. Syntes det fungerte bra i denne løypen.
Sitter og står i takt med endringer i sangene, så litt forskjellig i de ulike sangene.

Topp 1 bygger gradvis opp, men allikevel jevnt tempo.
Topp 2 starter med sletten, hvor det er lettt å jobbe opp pulsen raskt. I denne toppen får vi drahjelp av tempo og derfor klarer vi å øke jobbingen og pulsen helt frem og til og med siste.

Sykkel 1 januar 2015 spilleliste

Denne sesongen har jeg sykkel 1 og derfor ikke et intervallprogram. Men, du kan helt klart gjøre dette programmet til intervall. Det du gjør da er å legger på mer tyngde, finner sanger hvor du kan stå og så sitte an hver gang.

Denne runden har jeg valgt å ikke gi bort 2 min på restitusjon midt i programmet, men vi tar det litt rolig rundt sang 5 og 6.

Sykkel 1 spilleliste jan 2015 spinning inndoor cycling

Sykkel 1 spilleliste og program:

1. Slåg mig hårt i ansiktet - Thomas Stenstöm - 156 BPM/78RPM - oppvarming
2. Nu har du mæ - Sondre Justad - 164BMP/82RMP - oppvarming
3. Cool Kids - Echosmith - 128 BPM - Vers(sitte)/Refreng(stå)
4. Wild Eyes - Broiler, RAVVEL - 128 BPM - stå/sitte
5. Back to the 80's - Inger Lise Rypdal 132 BPM - 16 sek stå/ 16 sek sitte
6. Gi meg noe bass - Lars Vaular - 132 BPM-  Vers/refreng - stå/sitte
7. Medisinmannen - OnklP & De Fjerne Slektningene - 160 BMP/80 RPM - sitte - slette
8. Spectrum (Say My Name) - Calvin Harris Remix - Florence + The Machine - 128 BPM sitte/stå
9. When The Day Comes - Nico&Vinz - 128 BPM - sitte/stå
10. Händerna mot himlen - Petra Marklund - 132 BPM - sitte/stå
11. Outside - Calvin Harris, Ellie Goulding - 136 BPM - 1 min stå/30 sek sitte osv.
12. Cheerleader - Felix Jaehn Remix Radio Edit - Omi - Nedkjøring (116 BPM)
13. Till It's Gone - Yelawolf - 128 BPM - strekk

Tar en liten "pause" (henter oss litt inn) rundt oppstart av sang 6 og slutten på sang 6, det skjer naturlig i sangen.
I sangene med sitte/stå gjør jeg det naturlig med forandringer i musikken.
Sang nr.12 og 13 er litt tempo i men, jeg ville så veldig gjerne ha de med. Oppfordrer deltakerne mine til å sykle litt roligere, så var dette løst!

Kos deg med timen min!

Løypeprofil:

Løypeprofil til en sykkel 1, beklager litt skinn i bildet... Forskjellen på en sykkel 1 og en intervall er at pulsen ligger jevnt lavere. For de som er veldig godt trent og ønsker å ha en høyere puls er det ingen problem å ligge høyere på borgsskala her.

Spillelisten på Spotify:

Intervall sep 2014 spinning spilleliste 45 min

Jaja, her kommer spillelisten, programmet og løypen til det intervallprogrammet jeg lagde i september. Bedre sent enn aldri, håper jeg...

I programmet http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2013/03/intervall-innendrssykling-spinning-ny.html fungerte det veldig godt med oppbygningen og at det var en sang på 10 min mot slutten. Allikevel trenger jeg og deltakerne å variere litt på oppbygningen for at det ikke skal være altfor forutsigbart. Denne gangen testet jeg med to sletter før en liten restitusjon og det fungerte veldig bra, fordi jeg var redd for at intensiteten skulle synke og at deltakerne ikke skulle få til å jobbe nok. Så dette skal jeg gjøre igjen.

1. Myk landing - OnkelP& De Fjerne Slektningene 76 RPM - oppvarming
2. All About That Bass - Meghan Trainor 136 BPM - oppvarming med å stå et par ganger

3. We Make It Burn - Raylee 1. 124 BPM - sitte og stå
4. Salsa Tequila - Anders Nilsen 2. 128 BPM - stå hele sangen
5. Why Don't You Get a Job? - The Offspring 3. 112 RPM - sitte - slette
6. Times Like These - Edx's Indian Summer Remix 4.132 BPM - 8 sek sitte/ 8 sek stå - 7min 15sek
7. Dance like a freak - MO 5. 116 RPM - sitte - slette
8. Shower - Becky G 6. 120 BPM - restitusjon 2 min og deretter stå resten av sangen
9. Break Free - Ariana Grande, Zeed 7. 132 BMP - stå hele sangen
10. For deg tusen ganger til - Pokal 8. Stå 16 sek/ sitte 8 sek, litt utfordring å holde tellingene (32 telling/ 16 telling hele sangen, om du er litt ute av telling å står eller sitter lengre gjør ikke noe)
11. Rays Of Light - Broiler 9. 136 BPM - finalesangen - Stå hele sangen utenom to runder med spurting (når sangen når 0:45 og 2:43) i 30 sek hver gang.

12. Rude - Magic! - nedkjøring
13. Don't Tell'Em - Jeremih, YG - rotasjonsøvelser og uttøying

Løypeprofil!

Intervall sykkel sep 2014 spinning Indoor cycling

Andre sykkelprogram:

http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2013/03/intervall-innendrssykling-spinning-ny.html

http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2014/01/intervall-sykkel-spinning-lype-og.html

http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2014/07/intervall-juli-2014-spilleliste.html

http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2013/08/sykkel-1-for-august-2013-spilleliste.html

http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2013/03/sykkel-1-spilleliste-april-2013-45.html

Tema halloween: http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2014/11/halloween-sykkel-intervall-spilleliste.html
Tema jul: http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2013/12/juleintervall-sykkel-innendrs.html

Halloween sykkel intervall spilleliste

Ikke noe er mer gøy enn tema timer! Temaet denne gangen var skummel musikk til halloween. Selv om jeg kjørte den på tirsdag før halloween, dette syntes jeg var en god oppkjøring til 31.10.

Temaet gikk på enten skumle sanger fra skumle kjente filmer, tittel med noe skummelt i seg eller at den hadde en skummel stemning. Fungerte veldig bra og deltagerne var fornøyde med utfordringen.

1. Alfred Hitchcock Presents - City of Prague Philharmonic/Raine - Oppvarming
2. The Shark Approaches - Joel McNeely, Royal Scottish National Orchestra - Oppvarming
3. Welcome To My Nightmare (Single Version) - Alice Cooper - Oppvarming

4. Monster Mash - Don Hinson & The Rigamorticians  70 RPM- 1. sitte/stå
5. Boris The Spider - Mono Version - The Who 100 RPM 2. sitte - slette
6. Ghostbusters - Ray Parker, Jr. 60 RPM 3. sitte/stå
7. Dra ti Hælvete - Beranek 84 RPM 4. stå
8. I Dovregubbens Hall - London Symphony Orchestra 104 RPM 5. sitte restitusjon og tempo
9. Enjoy The Silence - Depeche Mode 66 BPM 6. sitte/stå
10. Pet Semetary - Ramones 74RPM  7. sitte/stå
11. Sweet Dreams(Are Made Of This) - Marilyn Manson 92 RPM 8. sitte - slette
12. Gone Dead Train - Nazareth 70,5 RPM 9. sitte/stå
13: Poison - Radio Edit - Groove Coverage 67,5 RPM 10. stå -bakke
14. Faster Kill Pussy Cat - Nat Monday Remix - Paul Oakenfold 72 RPM 11. 8 sek/8 sek intervall og sangen varer i 7min og 42 sek. Legger på halvveis og gir bånn gass siste min.

15. Psycho Theme (Bernard Hermann/Ensign Music Corp.) - Halloween Themes/Horror Movie Music With Blood Curdling Sound FX - Nedsykling/nedtrapping
16. Halloween Theme (Bernard Hermann/Ensign Music Corp.) - Halloween Themes/Horror Movie Music With Blood Curdling Sound FX - Strekk/uttøying

Løypeprofil til skummel Halloween intervall!

Halloween intervall sykkel spinning indoor cycling

Intervall juli 2014 spilleliste

Nå er endelig spotify tilbake men, den har slettet den gamle profilen min... Så nå holder jeg på å oppdatere og føre over riktig her på bloggen (tar bare litt tid...)

Gleder meg til å kjøre ny spilleliste på intervalltimen min i morgen! Kjente at vi trengte noe nytt nå.

1. Wiggle - Jason Derulo - 82 BMP - Oppvarming
2. Waves - Robin Schulz Radio Edit - 128 BMP - Oppvarming - Sitte/Stå
3 - 1 Red lights - Tiësto - 128 BMP - Sitte/Stå
4 - 2 5 fine frøkner - Gabrielle - 116 BMP - Sitte - tempo
5 -3 Where The Hood At- DMX-  124 BMP - 8 sek sitte/ 8 sek stå
6 - 4 Maria- Katastrofe - 136 BMP - Stå vers / Spurte (sittende) refreng
7 - 5 Blame it on the boogie - The Jacksons - 120 BMP - Roe ned 1-1,5 min og stå resten av sangen
8 - 6 Do it Again - Röyksopp 124 BMP - 8 sek sitte/ 8 sek stå
9 - 7 Beach House - Disaster In The Universe 132 BMP - Stå hele sangen
10 - 8 Popcorn - Techno -140 BMP - sitte ca. 15 sek og stå ca. 45 sek og stå de siste 2 min.
11. Undo - Sanna Nielsen - Nedkjøring
12. Løvehjerte - Bajo feat. Nico D - Strekk


Intervall juli 2014/ Indoor cycling

Saftige, grove og sunnere hjemmelagde hamburgere

I dag lagde vi våre egne hamburgere, da minsten hadde en litt slitsom dag og ønsket var hamburger.

For å gjøre det sunnere brukte jeg karbonadedeig og grønnsaker i oppskriften, for å "lure" i minsten mer grønnsaker og at det gir mer næringsverdi for oss begge.

Serverte med grove hamburgerbrød. Neste gang blir de hjemmelaget også, vi rakk det bare ikke det i dag.

Dette trenger du:

1 pakke karbonadedeig 400 gram

1/2 dl vann

1/2 t-skje salt

1/4 t-skje pepper

1 fedd økologisk hvitløk

1/2 håndfull med økologisk purreløk

2 skiver økologisk paprika

Slik gjør du:

Del og hakk paprika, purreløk og hvitløken i veldig små biter. Grønnsakene skal ikke kjennes når de tygges.

Bland alt sammen, til at du kjenner at deigen henger lett sammen.

Del deigen i 4 like store deler

Fukt en trefjøl og lag 4 boller av deigen. Trykk de ut til de er flate.

Stek hamburgerene på sterk varme i noen minutter på hver side. Pass på at de blir gjennomstekt.

Server med salat, tomater, agurk og grove hamburgerbrød. Og gjerne stekt paprika og sopp, slik jeg har gjort her.

Sønnen min syntes det var deilig, håper du også syntes det ;-)

Juleintervall sykkel innendørs spilleliste og løype des 2013

Holder på å lage en intervall time til innendørs sykkel/spinning og la til noen julesanger siden jeg hadde time nå i julen. Bruker intervaller i selvesangene eller intervaller med variasjon i tempo på selve sangene. Kjører kun en hel topp. Litt tøff time.

Her kommer min løpe og spilleliste:

1. Let me be Your Father X-Mas - Boysvoice - oppvarming
2. Undressed - Kim Cesarion - oppvarming
3. Se så glad nissen er - Staysman & Lass - 128 BPM - vers/refreng - sitte/stå
4. Love Me Again - John Newman - 128 BMP - Intervall 15sek stå/ 15 sek sitte
5. Et juleevangelium - Klovner i kamp - 92 BPM -sitte -tempo
6. The Stocholm Syndrome - Clm, Kish, Föder - 132 BPM - intervall 15/15
7. Rockin' Around The Christmas Tree - Mel&Kim -141 BPM - vers/refreng - sitte/stå
8. Right Now - Rihanna, David Guetta - 128 BPM - intervall 8/8
9. All I Want For Christmas Is You - Mariah Carey - 141 BPM - vers/refreng - sitte/stå
10. Jens - Karpe Diem - 136 BPM - vers/refreng - sitte/stå
11. Trumpsta - Djuro Remic - Contiez, Treyy G - 128 BPM - intervall 15/15
12. Work B**ch - Britney Spears -132 BPM - stå/sitte
13. Blod&Honning - Frk.Fryd - 82 BPM - stå (sitte 3 ganger av 15 sek)
14. Fa-Fa-Fa - Datarock - 140 BPM - intervall med lange stå perioder
15. Last Christmas - Wham - nedkjøring
16. Blue Christmas - Elvis Presley - Tøying

Intervall sykkel jan 2014    Juleintervall sykkel des 2013

Sykkel 1 for august 2013 spilleliste Indoor cycling 1 playlist

Sykkel 1/ Indoor cycling 1 - 46 min

Lykke til /Good luck ;)

1.  Mirrors - Justin Timberlake                                                       Oppvarming/Warm-up
2. Good Vibratitions - Marky Mark, The Funky Bunch 120 bpm   stå&sitte/ stand&sit, Topp/Height 1
3. Just Give Me a Reason - Pink, Nate Ruess                96 bpm    sitt/sit,slette/fast sitting, Topp/H 1
4. I need Your Love - Calvin Harris, Elie Gouldig         124 bpm    stå&sitte/ stand&sit, Topp/Height 1
5. Vannski - DJ Broiler                                                138 bpm    stå&sitte/ stand&sit, Topp/Height 1
6. Am I Wrong - Envy - BARE/ONLY 2 MIN                              restitusjon/regeneration
7. Crazy Kids - Kesha, will.i.am                                   128 bpm    stå&sitte/ stand&sit, Topp/Height 2
8. Right Now (Dyro Radio Edit) - Rihanna, David G.    136 bpm    stå&sitte/ stand&sit, Topp/Height 2
9. Can't Hold Us- Maclemore & Ryan Lewis feat R.D  144 bpm    Finale/final stå&sitte/ stand&sit
10. Blurred Lines - Robin, T.I., Pharrell                                            Nedkjøring / Cool Down
11. Let Her Go -Passenger                                                               Strekk/Strech                        

Sykkel 1 august 2013/ Cycling 1 / indoor cycling 1
Sykkel 1 august 2013/ Cycling 1 / indoor cycling 1

Intervall innendørssykling - spinning ny spillerliste og program mars 2013

Nå var tiden inne for en ny runde med program og musikk på intervalltimen min. Denne gangen ble løypa ganske tøff. Legger ved min profil på løypen. Som du ser bygger vi oss gradvis opp i intensitetssonene, ender nesten opp på maks puls denne gangen. Hadde en veldig bra dag og det klaffet med hard jobbing. Deltakerne mine synes at denne timen var tøffere enn de tidligere og de likte det godt! Alltid gøy når de liker nye programmer og utfordringer.

I dette programmet tok jeg inn igjen en slette og det kan du se på pulsen min at den går litt ned og så opp igjen. Sang nummer 6 går pulsen bevist litt ned for at vi skal holde dampen oppe og klare å presse oss på de siste sangene, det er ikke lagt inn noen restitusjons sang kun denne hvor vi arbeider litt roligere.

Her kan du se gjennomføringen av min løypeprofil:
http://www.endomondo.com/workouts/166846390/1951422

Her er programmet:

1.  Try  - oppvarming
2. Thift Shop - 98 BPM - oppvarming
3. Don't stop the party - 124 BPM - glidene overgang fra oppvarming til litt mer jobbing
4. Hurt's like - 96 BPM - slette sang - tempo i bena og sitter nede
5. Afterski - 136 BPM - lavere tempo, stå/sitte, refreng/vers
6. Supernova - 120 BPM - jobber seigt, stå/sitte, tar det rolig - samtidig som vi jobber litt mindre
7. Feel this - 140 BPM - tempo sang - stå/sitte
8. I could Be - 132 BPM - roligere tempo - intervallsang stå 8 sek og sitte 8 sek under hele sangen
9. Die Young - 78 BPM - tempo sang - stå/sitte
10. Confusion - 136 BPM - roligere tempo - 10 min sang - intervallsang stå 15 sek og sitte 15 sek - her fyker pulsen til vers i denne sangen (ikke vær redd for at deltakerne dine blir slitende for det gjør de etter denne sangen)
11. Oslo - 82 BPM - tempo sang - stå hele sangen - 3 min blank og det er det som trengs for å kunne presse seg maksimalt hvis en ønsker.
12. Kung Fu Fighting - nedkjøring
13. Peach Tree - nedkjøring
14. Lift Me - nedkjøring/strekk

Løypeprofil

Spillerlisten ligger klar til deg på Spotify for bruk:

Intervall sykkel mars 2013

God sykling!
(Her er et nyere intervallprogram: http://lenehagaskarnes.blogspot.no/2014/01/intervall-sykkel-spinning-lype-og.html )

Intervall sykkel spilleliste januar 2013

Her har du min spilleliste på Intervall sykkel/spinning i januar 2013. Legger også ved min løpeprofil ved pulsen min i Endomondo. Her kan du se at jeg får høyere og høyere puls. Denne dagen hvor jeg hadde første time var ikke formen helt den beste, så neste time tipper jeg at pulsen og forbrenningen høyere enn denne.

Timen går uten restitusjon ("pause"), intervallene består av raskt tempo og roligere tempo i hver enkelt sang. I sang nr. 7 har jeg intervall i selve sangen vet at vi står i 15 sek og sitter i 15 sek, dette er en effektiv måte å få opp pulsen på. I tillegg til en intervallsang med 8 sek stå og 8 sek å sitte. De tre-fire første sangene går fra oppvarming og inn i godt arbeid.

Deltagerne likte spillelisten og fikk jobbet seg godt igjennom, neste gang blir opplevelsen enda bedre for deltakerne de kan da løypa og da er det lettere å gi mer!



spotify:user:112243090:playlist:01Js29zC2KoZFBHP1fD3G1

Min løypeprofil etter første timen:
http://www.endomondo.com/workouts/116556913
Andre time:
http://www.endomondo.com/workouts/116556913 (her har jeg forbrent 100 kcal mer, i tillegg til at pulsen er høyere enn første time. Svaret er jo bedre en kjenner løypa jo mer kan en yte. I tillegg til selvfølgelig, dagsformen).

Programmet:

1. Love We Deal - Oppvarming - sittende
2. Her - Oppvarming - sittende
3. Call Me Maybe - Oppvarming/start - stå/sitte 128 bpm
4. Baksmälla - Oppvarming/start - stå/sitte 120 bpm
5. Miami 2 Ibiza - 128 bpm
6. Locked Out of Heaven - 148 bpm
7. Greyhound - Intervall 15 sek stå/ 15 sek sitte -136 bpm
8. Natteravn - 136 bpm
9. Poker Face - Intervall 8 sek stå/ 8 sek sitte - 128 bpm
10. I like to move it - 140 bpm
11. Gangam style - 136 bpm
12. Kernkraft 400 - 148 bpm
13. Marie - sykle ned
14. I Wont't Give Up - strekk

4x4 intervaller

Det er stadig vekk diskusjoner om 4x4 og da intervaller av 4 x4. Her er et program hvor du kan få litt innsikt i hva dette dreier seg om om litt forskning rundt dette. Et bra program av NRK TV- kunnskapskanalen.

Som de sier i videoen kan 4x4 gi mer motivasjon enn å holde på i lange drag.

http://tv.nrk.no/serie/kunnskapskanalen/mdfp17003112/03-11-2012

Verdt å sette av en halvtime inn i treningens verden! PS! Are Sende Osen har noen morsomme perspektiver på/til trening også :-)

Godt program!

BootCamp/sykkel 4 spilleliste og program

Spillelisten i iTunes

Spillelisten i Spotify, her er ikke alle sangene med. Dette fordi alle sangene finnes ikke på Spotify.
BootCamp Sykkel 2012

Her er min puls under programmet:
http://www.endomondo.com/workouts/pd275fA6aqo
Som en kan lese ut fra løypen er jeg oppe å snuser på maks pulsen min to ganger i løpet av programmet.

Skal legge til programmet og litt om hvordan løypen føles i praksis, om litt.

Test av kjernestabilitet/mage

Her er en test laget av Personlig trener akademiet for test av kjernestabilitet/mage.

Når den som testes mister holdningen, gir etter eller svaier i kjerne muskulaturen er en ikke sterk lengre. En skriver ned hvor dette punktet er og testes igjen etter en stund med trening og ser hvor langt en klarer å komme da. Slik får en fremgangen i styrken på kjernestabiliteten/magen.

Styrke ved denne testen er en god test for de som er sterke i store muskelgrupper.
Svakheten ved denne testen er at den dessverre fungerer ikke for de som er lite trent eller er svak i bryst/arm muskulatur.

Test av kjernestabilitet og styrke i anti-ekstensjon: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4ovyEttR4-Y

Akademiet for personlig trening: http://afpt.no/?page=123&article=649

Slyngetrening for klatrere

Her er en video laget av Magnus Midtbø som er en profesjonell klatrer. Han er nordisk og norsk mester flere ganger. I denne videoen kan du se at noen av de øvelsene han velger ut ligner veldig på det han gjør når han klatrer. Han trener i slynge for å bli bedre til å bli sterkere, som klatrer.

Magnus Midtbø velger ofte øvelser som ikke er "rene" enkelt øvelser men, setter sammen øvelser slik at det blir mest mulig likt den idretten han holder på med altså klatring.

Her kan du lese mer om Magnus Midtbø, på bloggen hans: http://www.magnusmidtboe.com/

Magnus Midtbø bruker ikke Redcord men, Jungle Sports utstyr. 

Human Flag = styrke for overkropp med egen kroppsvekt

Kjært barn har mange navn.. Human Flag, Flag pole hold og planke ut fra vegg.
Samme som Muscle-up, er dette en øvelse som en bruker kun egen kroppsvekt.
Utrolig kul øvelse som det trengs litt trening til for å klare. En annen utfordring er faktisk å klare det både på høyre og venstre side. God trening! :)

Legger ved noen videoer til hvordan øvelsen er og en video med forslag til hvordan en måte å trene til å klare øvelsen på. Husk det er mange veier til Rom!

Utøve øvelsen:
"How to" Flag pole hold:

FMK Fitness: How To Do The Human Flag (Fitness Lesson, Freddie's Modern Kung Fu):

Mange bra øvelser med egen kroppsvekt til å nå målet: Human Flag
Human Flag Training Month 1:

Utfordringen er faktisk å klare det på både høyre og venstre side!!

Ninja Warrior - Human Flag Training #1 og 3 (The Ultimate Oblique Exercise)

http://www.youtube.com/watch?v=3yDWDAAY7RE&feature=colike

Link til andre øvelser med egen kroppsvekt:

Muscle-up: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/12/muscle-up-styrke-for-overkropp-med-egen.html

Tankene dine er de som hindrer deg i seier

Hva du tenker og hvordan innstillingen din til å gi det lille ekstra som skal til på slutten er det som er avgjørende.

Gir du opp? Bitter du tennene sammen? Hva sier du til deg selv?

Dette er det aller viktigste som er når det gjelder! En kan ha alle de samme forutsetningene og betingelsene, motstanderen kan også være i fysisk bedre form enn deg. Du kan allikevel vinne!! Har du orden på tankene dine og konsentrerer deg om det du skal gjøre og tar et og et mål av gangen er det du som står igjen som vinneren.

Noe av det viktigste for og nå et langsiktig mål er å ha del mål. Konsentrer deg om et og et mål avgangen. Dette gjelder alt uansett hva du skal begynne med eller slutte med.

Målet kan være å slutte å spise sjokolade, gå en tur, vinne Birken, sykle Trondheim-Oslo osv. osv.

Ta en ting av gangen, når du mestrer dette går du på neste mål. Så aldri gi opp, gi etter eller tro at du er dårligere! 

Husk at tankene dine er avgjørende for din personlige seier.

Lykke til med seieren!

Denne artikkelen er verdt å lese, veldig bra skrevet og inspirerende «En seier for skallen» av Stein S. Wangen: http://www.adressa.no/meninger/article1753412.ece

Faller du mye på ski?

Hvilken annen trening enn styrke trenger du som tilleggs trening på ski? Balanse…

En av de store utfordringene på ski i tillegg til utholdenhet og styrke i kroppen er jo selvfølgelig balanse. Balansen er jo en av de faktorene som gjør at vi ofte faller.

Anbefaler å trene balanse i tillegg til styrkeøvelser. Du kan kombinere styrkeøvelsene med balanseøvelser. Du trenger en utfordring annet enn å trene i ett (stødig) apparat eller noe som står stødig på gulvet. Noe av det du kan bruke er Redcord apparat, BOSU-ball, balanse puter osv. Et annet alternativ er å bruke cross apparat og slippe hendene, hvor du «løper» uten å holde deg fast (prøv det er en utfordring).

Bare din eller din personlige trener sin fantasi er begrensinger på hvilke øvelser du kan utføre. Det eneste du må huske på er treningsprinsippene, som for eksempel at du holder kontroll med korsettet ditt osv. Så vil det være litt forskjell om du bare kjører «nedover» ski (utfor og lignende) eller «bortover» ski (langrenn).

De fleste av balanseøvelsene du gjør som du trenger å utfordre deg på vil gjøre at du blir bedre på balanse. Men, prøv at de ligner på den idretten du skal gjøre da blir du bedre i din idrett som her å ha ski på bena.

Er det snø ute, ta på deg skiene og utfor deg selv med å ha på sekk. Eller gjør andre øvelser, som å leke leker i snøen eller mer type styrkeøvelser med skiene på uten å bruke stavene.

Her er en øvelse du kan gjøre i flere varianter:

Utfall på Redcord. Alternativer til utfall:

• Et ben med bred slynge og med å holde armene på tauene og uten å holde
• Et ben med smal slynge og med å holde armene på tauene og uten å holde
• To ben, ett i hver smale slynge og med å holde armene på tauene og uten å holde

Legger ved en video fra YouTube, se fra tiden 3:30 og utover, et eksempel på utfall i Redcord apparat (skru ned lyden…) (Skal se om jeg får laget en egen video snart ;)).

Lenker:

Gode styrkeøvleser for ski - langrenn: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/12/gode-styrkevelser-for-ski-langrenn.html

Gode styrkeøvelser for ski /langrenn

Når det gjelder å trene styrkeøvelser til en idrett, så må du finne øvelser som ligner de du praktiserer når du skal utøve den idretten/aktiviteten. 

Prøv og tenk kreativt, dvs. ikke bare fokuser på «vanlige» styrkeøvelser. Det viktigste er at du tenker på treningsprinsippene, at du har fokus på teknikk og forebygger skader. 

Gjerne få en til å veilede deg i øvelsene til du vet at du gjør øvelsene med riktig teknikk og kan få deg til å jobbe litt hardere enn du gjør alene.

Legger ved en link som viser gode øvelser til ski/langrenn i Redcord apparatet.

http://www.redcord.no/Video_2011.aspx?m=429 Her kan du også laste ned øvelsene og skrive de ut.

Her er en basisøvelse for langrenn:

For å gjøre øvelsene mest mulig lik idretten kan en sette sammen øvelser. For eksempel:

• stående fremoverlening og gå over til en triceps dips stående i en øvelse.

Styrkeøvelser for overkropp i redcord: http://www.redcord.no/Video.aspx?m=309
Styrkeøvelser for underkropp i redcord: http://www.redcord.no/Video_2011.aspx?m=310

Øvelse som utfall kan også gjøres med et ben i hvert tau (Lurt å ha med noen når du gjør denne øvelsen).

Saksa god øvelse for underkroppen:

Artikler:

Faller du mye på ski? http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2012/01/faller-du-mye-pa-ski.html

Intervju med Marit Bjørgen (Terapi Master =Redcord), som bruker de øvelsene som nevnt over: http://www.langrenn.com/muskel-marit-har-endret-styrketreningen.4786879-1743.html

Hvordan trener du styrke? Jens Arne Svartedal svarer: http://www.langrenn.com/-hvordan-trener-du-styrke.324877-6140.html

Trening tilpasset skiløpere: http://www.redcord.no/News.aspx?m=213&amid=13563

Kanskje du finner noen øvelser fra basistreningen, som du liker: http://www.youtube.com/watch?v=te18Vj06MAQ

Lenker:

Bakside arm, triceps: http://en.wikipedia.org/wiki/Triceps_brachii_muscle

Store ryggmuskelen, Lattisimus dorsi http://en.wikipedia.org/wiki/Latissimus_dorsi_muscle

Skiforbundet sine nettsider: http://www.skiforbundet.no/Sider/Skiforbundet.aspx

Frontbøy er en variant av knebøy

Frontbøy er knebøy, hvor en holder stanga foran kroppen istedenfor bak.

Du kan bruke grepene olympiskgrep eller kryssgrep.

Frontbøy er fint til kombinasjonsøvelser, som for eksempel:

• Frontbøy så gå rett over i skulderpress. Da bruker du olympiskgrep i frontbøyen.
• Frontbøy så gå rett over i stående roing.
• Barseltrening med babyen som vekt: Frontbøy med fronthev for skuldrene (gjerne bøyde armer som på bildet hvis det er tungt og for å få mer kontakt med babyen)

Ofte de som har vondt i nakke/rygg syntes frontbøy er en bedre øvelse. Dette fordi de ikke trenger å ha stangen på nakken, som kan spre smertene nedover i ryggen.

Her er en artikkel som forklarer bra om øvelsen frontbøy:
http://www.martinnorum.no/frontboy-en-av-de-beste-benovelsene/

Løfteteknikk for knebøy og olympiske løft: http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/styrke/video/lofteteknikk/page1686.html

Knebøy: http://en.m.wikipedia.org/wiki/Squat_(exercise)

Syv måter til å forbedre din knebøy på: http://www.afpt.no/?page=126&article=465

Roing (Øvelser for ulike muskelgrupper, gå inn på Ryggmusklene, Styrke8 3 Roing (b)-se på øvelse nr.3): http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/styrke/video/oevelser_for_ulike_muskelgrupper/page4015.html

Andre styrkeøvelser: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/12/muscle-up-styrke-for-overkropp-med-egen.html

Muscle-up = styrke for overkropp med egen kroppsvekt

Klar, ferdig, gå --> kjør muscle-up!

Det er jo faktisk slik at en ikke må på treningssenter å trene for å bli sterk og muskuløs. Til denne styrkeøvelsen er alt du trenger er en stang som på en lekeplass for eksempel.

Når det gjelder øvelser med kroppsvekt er det jo bare fantasien din som setter grenser. Det du bør ha i grunn er treningsteknikk. Det kan du for eksempel lære deg gjennom en personlig trener eller fitnessinstruktør.

Under har jeg lagt til flere videoer som viser hvordan du bruker din egen kroppsvekt med øvelsen muscle-up for å trene overkropp. Muscle-up er en øvelse som bruker styrkeøvelsene kroppshevning og dips i en øvelse. Muscle-up er en øvelse som brukes i Crossfit. Ikke bare er muscle-up effektiv men, funksjonell og "kul" å se på.

På videoene som ligger ved kan du se hvordan du utfører øvelsen, progresjon og variasjon.

Til deg som trener i studio eller hjemme: 

Denne øvelsen kan du faktisk prøve deg i Redcord apparatet. Da vil du få en enda større utfordring fordi det er mer ustabilt enn på en stang som står i ro.

Visning av Muscle-up:

Variasjoner av muscle-up:

Muscle-up med overgrep:

God trening og lykke til!

Lenker:

Kroppsheving/pull-up: http://en.wikipedia.org/wiki/Pull-up_(exercise)

Dips: http://en.wikipedia.org/wiki/Dip_(exercise)

Redcord: http://www.redcord.no

Hva er Crossfit: http://www.crossfit.com/cf-info/what-crossfit.html

Slyngetrening (redcord) ga god effekt på AD/HD-barn: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/12/slyngetrening-redcord-ga-god-effekt-pa.html

Andre styrkeøvelser: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/12/frontby-er-en-variant-av-kneby.html

http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2012/01/human-flag-styrke-for-overkropp-med.html