Styrke med egen kroppsvekt sirkeltrening for videregående elever 1-3trinn

Her er et forslag til sirkeltrening for videregående elever i første, andre og tredje trinn. Elevene bruker egen kroppsvekt og utstyr vi har i gymsalen.

De hjelpemiddlene jeg har brukt er:
6 stepkasser (kan også bruke benker)
1 bom (heist ned)
2 benker
6-8 yoga matter (kommer ann på hvor mange elever)
18 slides
1 "tjukkas" matte
Ribbeveggen og tau

Disse øvelsene bruker jeg (hovedmuskel i parentes ):
Opptrekk i bom (store ryggmuskelen)
Dips på benk (bakside arm)
Dra deg fremover på alle fire med stive ben (mage,rygg-holdning)
Klatre i tauene eller i ribbeveggene (rygg og armer)
Armhevninger på matte (bryst)
Ryggstrekkere på yogamatter
Utfall på stepkasser (ben)
Opptrekk, liggendes på ryggen med bekkenhev og trekk ben ut og inn (baksidelår)
Hopp over 4 stepkasser, en og en. Har denne som en "oppvekker" på at dette er spenst!

Kjører en oppvarming i minimum 10 min.
Prøvd med litt forskjellige intervaller og det som fungerer best er: 45 sek arbeid og 15 sek til bytte av stasjon.

God styrketrening!

Tips til å fullføre chins og andre styrkeøvelser

I denne artikkelen blir du tatt igjennom hvordan du får til den siste delen av chins som mange har problemer med.

Artikkel: http://afpt.no/?page=15&title=trening&post=751

1,5 Chins: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Y7PnUC4aZGM

Dette gjelder alle øvelser hvor du har et svakt punkt. Tren mer det svake punktet og du vil da automatisk bli sterkere, og du vil kunne fullføre øvelsen helt eller flere ganger.

I tillegg som denne artikkelen sier, vil jeg i tillegg anbefale å trene tilleggs øvelser på de musklene som utgjør det svake leddet. Slik som for eksempel her biceps curl og så videre.

Altså ikke unikt for chins men, for alle øvelser som innebærer flere muskelgrupper. Tren de svakeste musklene og tren den delen av muskelbanen som er svakest litt ekstra.

Lykke til med å nå målet og god trening!

Test av kjernestabilitet/mage

Her er en test laget av Personlig trener akademiet for test av kjernestabilitet/mage.

Når den som testes mister holdningen, gir etter eller svaier i kjerne muskulaturen er en ikke sterk lengre. En skriver ned hvor dette punktet er og testes igjen etter en stund med trening og ser hvor langt en klarer å komme da. Slik får en fremgangen i styrken på kjernestabiliteten/magen.

Styrke ved denne testen er en god test for de som er sterke i store muskelgrupper.
Svakheten ved denne testen er at den dessverre fungerer ikke for de som er lite trent eller er svak i bryst/arm muskulatur.

Test av kjernestabilitet og styrke i anti-ekstensjon: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4ovyEttR4-Y

Akademiet for personlig trening: http://afpt.no/?page=123&article=649

Gode kombinasjonsøvelser for egenkroppsvekt i slynge

Her er en bra video som viser mange forskjellig øvelser på overkropp i super sett. Her får du brukt hele overkroppen og virkelig utfordret alle musklene dine.

Tar du utfordringen med å teste dette programmet?

Slyngetrening for klatrere

Her er en video laget av Magnus Midtbø som er en profesjonell klatrer. Han er nordisk og norsk mester flere ganger. I denne videoen kan du se at noen av de øvelsene han velger ut ligner veldig på det han gjør når han klatrer. Han trener i slynge for å bli bedre til å bli sterkere, som klatrer.

Magnus Midtbø velger ofte øvelser som ikke er "rene" enkelt øvelser men, setter sammen øvelser slik at det blir mest mulig likt den idretten han holder på med altså klatring.

Her kan du lese mer om Magnus Midtbø, på bloggen hans: http://www.magnusmidtboe.com/

Magnus Midtbø bruker ikke Redcord men, Jungle Sports utstyr. 

Human Flag = styrke for overkropp med egen kroppsvekt

Kjært barn har mange navn.. Human Flag, Flag pole hold og planke ut fra vegg.
Samme som Muscle-up, er dette en øvelse som en bruker kun egen kroppsvekt.
Utrolig kul øvelse som det trengs litt trening til for å klare. En annen utfordring er faktisk å klare det både på høyre og venstre side. God trening! :)

Legger ved noen videoer til hvordan øvelsen er og en video med forslag til hvordan en måte å trene til å klare øvelsen på. Husk det er mange veier til Rom!

Utøve øvelsen:
"How to" Flag pole hold:

FMK Fitness: How To Do The Human Flag (Fitness Lesson, Freddie's Modern Kung Fu):

Mange bra øvelser med egen kroppsvekt til å nå målet: Human Flag
Human Flag Training Month 1:

Utfordringen er faktisk å klare det på både høyre og venstre side!!

Ninja Warrior - Human Flag Training #1 og 3 (The Ultimate Oblique Exercise)

http://www.youtube.com/watch?v=3yDWDAAY7RE&feature=colike

Link til andre øvelser med egen kroppsvekt:

Muscle-up: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/12/muscle-up-styrke-for-overkropp-med-egen.html

Faller du mye på ski?

Hvilken annen trening enn styrke trenger du som tilleggs trening på ski? Balanse…

En av de store utfordringene på ski i tillegg til utholdenhet og styrke i kroppen er jo selvfølgelig balanse. Balansen er jo en av de faktorene som gjør at vi ofte faller.

Anbefaler å trene balanse i tillegg til styrkeøvelser. Du kan kombinere styrkeøvelsene med balanseøvelser. Du trenger en utfordring annet enn å trene i ett (stødig) apparat eller noe som står stødig på gulvet. Noe av det du kan bruke er Redcord apparat, BOSU-ball, balanse puter osv. Et annet alternativ er å bruke cross apparat og slippe hendene, hvor du «løper» uten å holde deg fast (prøv det er en utfordring).

Bare din eller din personlige trener sin fantasi er begrensinger på hvilke øvelser du kan utføre. Det eneste du må huske på er treningsprinsippene, som for eksempel at du holder kontroll med korsettet ditt osv. Så vil det være litt forskjell om du bare kjører «nedover» ski (utfor og lignende) eller «bortover» ski (langrenn).

De fleste av balanseøvelsene du gjør som du trenger å utfordre deg på vil gjøre at du blir bedre på balanse. Men, prøv at de ligner på den idretten du skal gjøre da blir du bedre i din idrett som her å ha ski på bena.

Er det snø ute, ta på deg skiene og utfor deg selv med å ha på sekk. Eller gjør andre øvelser, som å leke leker i snøen eller mer type styrkeøvelser med skiene på uten å bruke stavene.

Her er en øvelse du kan gjøre i flere varianter:

Utfall på Redcord. Alternativer til utfall:

• Et ben med bred slynge og med å holde armene på tauene og uten å holde
• Et ben med smal slynge og med å holde armene på tauene og uten å holde
• To ben, ett i hver smale slynge og med å holde armene på tauene og uten å holde

Legger ved en video fra YouTube, se fra tiden 3:30 og utover, et eksempel på utfall i Redcord apparat (skru ned lyden…) (Skal se om jeg får laget en egen video snart ;)).

Lenker:

Gode styrkeøvleser for ski - langrenn: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/12/gode-styrkevelser-for-ski-langrenn.html

Gode styrkeøvelser for ski /langrenn

Når det gjelder å trene styrkeøvelser til en idrett, så må du finne øvelser som ligner de du praktiserer når du skal utøve den idretten/aktiviteten. 

Prøv og tenk kreativt, dvs. ikke bare fokuser på «vanlige» styrkeøvelser. Det viktigste er at du tenker på treningsprinsippene, at du har fokus på teknikk og forebygger skader. 

Gjerne få en til å veilede deg i øvelsene til du vet at du gjør øvelsene med riktig teknikk og kan få deg til å jobbe litt hardere enn du gjør alene.

Legger ved en link som viser gode øvelser til ski/langrenn i Redcord apparatet.

http://www.redcord.no/Video_2011.aspx?m=429 Her kan du også laste ned øvelsene og skrive de ut.

Her er en basisøvelse for langrenn:

For å gjøre øvelsene mest mulig lik idretten kan en sette sammen øvelser. For eksempel:

• stående fremoverlening og gå over til en triceps dips stående i en øvelse.

Styrkeøvelser for overkropp i redcord: http://www.redcord.no/Video.aspx?m=309
Styrkeøvelser for underkropp i redcord: http://www.redcord.no/Video_2011.aspx?m=310

Øvelse som utfall kan også gjøres med et ben i hvert tau (Lurt å ha med noen når du gjør denne øvelsen).

Saksa god øvelse for underkroppen:

Artikler:

Faller du mye på ski? http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2012/01/faller-du-mye-pa-ski.html

Intervju med Marit Bjørgen (Terapi Master =Redcord), som bruker de øvelsene som nevnt over: http://www.langrenn.com/muskel-marit-har-endret-styrketreningen.4786879-1743.html

Hvordan trener du styrke? Jens Arne Svartedal svarer: http://www.langrenn.com/-hvordan-trener-du-styrke.324877-6140.html

Trening tilpasset skiløpere: http://www.redcord.no/News.aspx?m=213&amid=13563

Kanskje du finner noen øvelser fra basistreningen, som du liker: http://www.youtube.com/watch?v=te18Vj06MAQ

Lenker:

Bakside arm, triceps: http://en.wikipedia.org/wiki/Triceps_brachii_muscle

Store ryggmuskelen, Lattisimus dorsi http://en.wikipedia.org/wiki/Latissimus_dorsi_muscle

Skiforbundet sine nettsider: http://www.skiforbundet.no/Sider/Skiforbundet.aspx

Muscle-up = styrke for overkropp med egen kroppsvekt

Klar, ferdig, gå --> kjør muscle-up!

Det er jo faktisk slik at en ikke må på treningssenter å trene for å bli sterk og muskuløs. Til denne styrkeøvelsen er alt du trenger er en stang som på en lekeplass for eksempel.

Når det gjelder øvelser med kroppsvekt er det jo bare fantasien din som setter grenser. Det du bør ha i grunn er treningsteknikk. Det kan du for eksempel lære deg gjennom en personlig trener eller fitnessinstruktør.

Under har jeg lagt til flere videoer som viser hvordan du bruker din egen kroppsvekt med øvelsen muscle-up for å trene overkropp. Muscle-up er en øvelse som bruker styrkeøvelsene kroppshevning og dips i en øvelse. Muscle-up er en øvelse som brukes i Crossfit. Ikke bare er muscle-up effektiv men, funksjonell og "kul" å se på.

På videoene som ligger ved kan du se hvordan du utfører øvelsen, progresjon og variasjon.

Til deg som trener i studio eller hjemme: 

Denne øvelsen kan du faktisk prøve deg i Redcord apparatet. Da vil du få en enda større utfordring fordi det er mer ustabilt enn på en stang som står i ro.

Visning av Muscle-up:

Variasjoner av muscle-up:

Muscle-up med overgrep:

God trening og lykke til!

Lenker:

Kroppsheving/pull-up: http://en.wikipedia.org/wiki/Pull-up_(exercise)

Dips: http://en.wikipedia.org/wiki/Dip_(exercise)

Redcord: http://www.redcord.no

Hva er Crossfit: http://www.crossfit.com/cf-info/what-crossfit.html

Slyngetrening (redcord) ga god effekt på AD/HD-barn: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/12/slyngetrening-redcord-ga-god-effekt-pa.html

Andre styrkeøvelser: http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2011/12/frontby-er-en-variant-av-kneby.html

http://lenehagaskarnes.blogspot.com/2012/01/human-flag-styrke-for-overkropp-med.html